Isınmadan Antrenman Yapmak

Vücudun hareket edebilmesi için kas, tendon ve eklemlerin kemiklere yön vermesi gerekir. Bu yapılan günlük hareketler için sürekli hazır haldedir. Ancak uzun süreli yapılacak hafif spor veya ağırlık antrenmanları için kas ve tendonların bir miktar ısınması gerekir. Bunların ısınmasına ek olarak eklemlerin de harekete alıştırılması faydalı olacaktır. Ancak bir çok amatör sporcu bu gereklilikleri atlayarak doğrudan  antrenmana başlar. Böyle bir durumda kaslar aniden aşırı kasılır ve deforme olabilir. Tendonların kemiğe yapıştığı yerde taşıyabileceğinden fazla gerilimler oluşabilir. Ve eklemlerde kapsül zedelenmeleri, menisküs yırtığı gibi problemler meydana gelebilir. Tüm bunların önlenmesi için başta en çok çalıştırılacak bölgeler olmak üzere tüm vücudun ısındırılması gerekir.

Antrenman Sırasında Yetersiz veya Fazla Dinlenmek

Antrenman, müsabakada veya gerektiği anda vücudu maksimum seviyede kullanmaya yarayan bir çalışmadır. Bu nedenle antrenman sırasında belli kurallara uymak gerekir. Vücudu aşırı zorlamak yerine gelişmeyi sağlayacak bir sistem kullanılmalıdır. Bunun için aynı egzersiz setinde kısa süreli, farklı egzersiz aralarında da uzun süreli dinlenmek gerekir. Bu süreyi belirlemek için antrenman koçu ile beraber bir değerlendirme yapmak şarttır. Aralıksız çalışmak veya antrenmanı 4-5 saate yaymak gibi uygulamalar kesinlikle yanlıştır.

Uygun Ağırlıklardan Daha Fazlasıyla Çalışmak

Ağırlık egzersizleri sırasında en önemli şey doğru biçimde hareketi tamamlamaktır. Bunun için maksimum kaldırılabilecek ağırlığın %70’i ile çalışılmalıdır. Daha fazla ağırlıklar ya tekrar sayısının düşük olmasına sebep olur ya da hareketin yanlış yapılmasına sebep olur. Aşırı ağırlıklar kullanmak bazen hareketin yarıda kalmasına da yol açabilir. Sporcu bu yolu tercih ederek daha fazla ağırlık kaldırdığını düşünürse yalnızca kendin avutmuş olur.

Ağırlık Çalışırken Nefes Tutmak

Çoğu amatör sporcu özellikle son setlerde aşırı kasılır ve nefes almayı unutur. Son aldığı nefesle ağırlığı 3-4 kez kaldırıp indirmek zorunda kalır. Bu durumda sporcunun dikkati dağılır ve sanki egzersizi tamamlamadan nefes alamayacak gibi şartlanır. O zaman da egzersizin sonlarına doğru yanlış biçimde çalışır ve sadece çabuk bitirmeyi düşünür. Bunun yanı sıra nefes alıp vermemek çabuk yorulmaya sebep olur. Doğru biçimde çalışabilmek için gevşeme anında nefes almak, kasılma anında nefes vermek gerekir.

Yağlı Vücuda Sahip Olanların Kas Yapmak İçin Aşırı Beslenmesi

Spora yeni başlayanların vücudu aşırı yağlı ise öncelikle bu yağlardan kurtulmak gerekir. Tabi ki yağlar bitene kadar vücut geliştirilmeyecek gibi bir durum yoktur. İlk dönemler düşük ağırlıklarla ve çok tekrarla çalışmak gerekir. Buna ek olarak ihtiyaçtan az besin alarak yağların yakılmasını sağlamak şarttır. Vücut fit bir yapıya kavuştuktan sonra ise ağırlıklar artırılır ve ihtiyaç duyulan kadar protein alınarak kasların büyümesi sağlanabilir.

Sürekli Aynı Ağırlıkla Çalışmak

Ağırlık antrenmanları kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar. Yapılan antrenman ve sonrasındaki beslenme sonucunda istenilen amaca ulaşılır. Kaslar bir miktar geliştikten sonra aynı seviyedeki ağırlıklarla çalışmaya devam edilirse gelişim oranı oldukça düşer. Bu nedenle vücut geliştirenlerin spor hocasına da danışarak belli zaman aralıklarıyla ağırlık artırması gerekir. Vücut geliştirenlerin çalışması gereken ağırlık miktarı kaldırabileceği maksimum ağırlığın %70’i kadar olmalıdır. Sporcu bu oranı koruduğu sürece istediği gelişimi yakalayabilir.

Yalnızca Makineler İle Çalışmak

Özellikle spora yeni başlayanlar ağırlık antrenmanlarını makineler ile yapmaya çalışır. Çünkü makineler aynı egzersizi daha yüksek ağırlıkla yapma imkanı tanır. Bunun nedeni makinelerin ağırlığı sürekli dengede tutması ve sporcuya destek olan sürtünme kuvvetidir. Örneğin yalnızca bar ile sehpaya uzanarak yapılan bench press hareketinde barın dengesini sağlamak oldukça güçtür. Sporcu barı dengede tutmak için de belli kas gruplarını çalıştırır. Ancak bench press makinesinde ağırlık tamamen dengededir. Sporcu yalnızca indirip kaldırmak için güç harcar. Bu da daha verimsiz bir çalışmaya sebep olur. O yüzden sporcuların sürekli bu makinelerle çalışmaktan vazgeçmesi gerekir. Spor hocaları da öğrencilerini bu yönde uyarmalıdır.

Yağlı Vücuda Sahip Olanların Önce Kas Büyütmeye Odaklanması

Vücut geliştirmeye çalışan amatör sporcuların vücut tipleri birbirinden çok farklıdır. Bazı amatör sporcuların vücudu aşırı yağlı iken bazılarının hem yağ hem de kas miktarları oldukça düşüktür. Bu iki farklı vücut yapısı için aynı programı uygulamak kesinlikle mantık dışıdır. Ancak erkek sporcularda direkt olarak fazla ağırlık kaldırmaya özenme durumu vardır. O yüzden önce buna odaklanırlar. Ancak spor bir bütündür ve sporcun amacı sağlıklı bir vücuda sahip olmaktır. Sonuç olarak fazla yağlı kişilerin ilk zamanlar yağlardan kurtulması ve bir miktar kas geliştirmesi gerekir. İlerleyen zamanlarda ise kondisyona ve daha fazla kas geliştirmeye odaklanabilirler. Bu nedenle sabırlı olmak ve spor eğitmeninin uyarılarına göre hareket etmek şarttır.