Kaslar Nasıl Gelişir?

Kas gelişimi çoğu sporcu tarafından doğru bilinmeyen bir konudur. Bu nedenle birçok amatör sporcu çok antrenman yapmak, aşırı yemek, çok az yemek gibi birçok yanlış yöntem deneyerek kaslarını geliştirmeye çalışır. Kas gelişimi için önemli olan 2 şey vardır. Bunlar kasları zorlayacak ağırlıklarla çalışmak ve de kasların ihtiyaç duyduğu kadar besin tüketmektir. Kaslar yüksek ağırlıkların altında zorlandıklarında bir miktar hasara uğrar. Antrenman sonrasında kasların ihtiyaç duyduğu besin verilir ve düzgün bir dinlenme sağlanırsa kas kendini onarır. Onardıktan sonra oluşan kas eskisinden daha hacimli ve güçlü olur.

Kas Geliştirmek İçin Ne Kadar Ağırlıkla Çalışmak Gerekir?

Ağırlık çalışırken en önemli husus egzersizi doğru biçimde yapabilmektir. Bu sayede uygun kas grubu çalıştırılmış olur. Egzersizin yapılışını bozacak kadar yüksek ağırlıklarla çalışmak sporcuya fayda değil zarar verir. Kas geliştirme amacıyla yapılan bir egzersiz için maksimum ağırlığın %70’i ile çalışmak gerekir. Yani o egzersizde bir seferde kaldırılabilecek en yüksek ağırlık belirlenir ve bunun %70 ile tekrarlar yapılır. Bu düzenle çalışan sporcular istediği sonuca ulaşabilir. Tabi ki belli aralıklarla kaldırılabilen maksimum ağrılığı ölçerek çalışılan ağırlığı artırmak gerekir.

Ağırlık Antrenmanı Öncesi Nasıl Beslenmek Gerekir?

  ->  Ağırlık antrenmanlarında 2 saat evvel yemeyi kesmek gerekir. Aksi taktirde antrenman sırasında midenin bir kısmı hala dolu olur. Dolu mide hem koşu gibi seri egzersizlerde hem de bench press gibi aşırı basınç oluşturan egzersizlerde problem oluşturur. Seri egzersizlerde çabuk yorulma, bulantı gibi sonuçlar ortaya çıkabilirken, ağırlık egzersizlerinde ise kalbe ve göğüs kafesine fazla baskı iletilebilir. Bu nedenle antrenmandan evvel midede minimum doluluğun sağlanması şarttır.

  ->  Ağırlık antrenmanından önce yeterli miktarda sıvı tüketmek gerekir. Tabi ki midenin şişmemesine dikkat edilmelidir. Tüketilen sıvı hem sindirimi hızlandırır hem de antrenman sırasında terleyerek kaybedilecek sıvıyı karşılar. Bu sayede hastanın vücudu dengede kalır.

  ->  Antrenman öncesi tüketilen yemeklerde zeytinyağı kullanılmalıdır. Zeytinyağı sindirimi hızlandırarak sporcunun antrenman sırasında rahatsızlık yaşama riskini düşürür. Ayrıca zeytinayağı tüketmek kalori ve doğallık bakımından sıvı yağlardan daha avantajlıdır.

  ->  Şınav, mekik gibi yemek borusunu yatay konuma getirecek egzersizler mide sıvısının boşalmasına yol açabilir. Hele bir de yeni su içilmişse bu boşalma durumu daha çabuk olur. Mideden çıkan sıvı ise yutağa kadar gelerek hem yanma hem de bulantı meydana getirir. Böyle bir durumla karşılaşmamak için bu tarz egzersizlerden yaklaşık 30-40 dakika evvel sıvı alımını kesmek gerekir.

  ->  Ağırlık antrenmanı öncesi öğünlerde vişne suyu gibi kana çabuk karışacak besinler tüketilmelidir. Bu besinler kan şekerinin düşmesini engeller. Bu sayede sporcu antrenman sırasında maksimum performansla çalışabilir.

  ->  Antrenman öncesi alınacak son besinlerin karbonhidrat bakımından zengin olması gerekir. Bu sayede vücutta bir miktar glikojen birikir ve bu glikojen antrenman esnasında enerjiye dönüştürülür. Elbette karbonhidrat ağırlıklı denildiğinde cips, kola gibi zararlı besinler değil pekmez, taze sıkılmış meyve suyu gibi doğal besinler tercih edilmelidir.

Ağırlık Antrenmanı Sonrası Nasıl Beslenmek Gerekir?

  ->  Antrenmandan yaklaşık 15-20 dakika sonra nabız normale döner ve vücut dengesini bulur. Eğer protein tozu gibi ek besinler kullanılıyorsa bu sürenin geçmesi beklenmelidir.

  ->  Ek besin kullanan sporcular hangi besinleri kombine edeceklerini iyi bilmelidir. Örneğin kreatin ve protein tozu kasların gelişimi açısından iyi bir ikili oluşturur.

  ->  Elbette ki tüm vitaminleri doğal yoldan almak en iyisidir. Ancak yoğun antrenman ve beslenme programı içerisinde C vitaminine yeterince yer veremeyenler hazır C vitamini tableti kullanabilirler. Ancak bunu yapmadan evvel bir doktora danışmak ve uygun miktarları öğrenmek gerekir. Aksi taktirde uzun vadeli olarak karaciğer ve böbrekler zarar görebilir.

  ->  Kasların gelişmesi için protein almak çok önemlidir. Antrenman sonrası öğünlerde kesinlikte kırmızı veya beyaz et tüketmek gerekir. Yumurta ve sütün de protein değeri yüksektir. Ancak bu besinler et grubunun yerini tutamaz.

  ->  Antrenman sırasında harcanan enerjinin yerine konması için karbonhidrat tüketmek gerekir. Bunun için sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kepekli makarna, kepekli ekmek ve bulgur en ideal karbonhidrat kaynaklarıdır.

  ->  Ağırlık antrenmanları sırasında sporcular çok fazla su kaybeder. Bu suyun yerine konulması gerekir. Bunun için direk olarak su da içilebilir, taze meyve suları da tüketilebilir. Taze meyve suları aynı zamanda katkısız enerji sağladığı için daha iyi bir seçenek sayılabilir.

Vücut geliştirenler için en büyük problemlerden bir tanesi maliyettir. Yeterli ve ucuz beslenme yolları için yazımızı okuyabilirsiniz.