Antrenman Sonrası Oluşan Ağrılar

Antrenman yapanların tamamına yakını antrenman sonrası kas ağrılarıyla karşılaşır. Bu ağrı oluşumuna iyi tarafından bakıldığında antrenmanın yeterli düzeyde olduğuna işarettir. Ancak antrenmanın yeterli olması bu ağrılara katlanmak gerektiği anlamına gelmez. Sonuçta spor sağlık için yapılır ve günlük yaşam içerisinde ağrı duymak sağlıksız rahatsız bir durumdur. Bu nedenle antrenman yapanların ağrı oluşma sebeplerini, alınabilecek önlemleri ve ağrı tedavisini bilmesi gerekir. Aksi taktirde hem acı duyulur hem de spora olan ilgi azalır.

Antrenman Sonrası Kas Ağrıları Neden Oluşur?

Ağırlık veya sürat antrenmanlarında gelişebilmek için kaslara normalden fazla yükleme yapılır. Bu yükleme sonucu kas dokuları bir miktar zarar görür. Daha sonraki istirahat döneminde ise alınan besinler ve vücuttaki hormonlar sayesinde kaslar yeniden yapılandırılır ve daha gelişmiş bir kas yapısı ortaya çıkar. Kasların bu yeniden yapılanması sırasında ise birçok kimyasal olay olur. Kasların gelişmesi sırasında gerçekleşen kimyasal olayların ilki laktik asit salgılanmasıdır. Laktik asit, kas tarafından parçalanan glikozun artığı olarak nitelendirilebilir. Salgılanan laktik asit kas içerisinde ve çevresinde birikmeye başlar. Bu birikim ortamın pH değerini düşürür. Düşük pH da ağrı ve acı duyulmasına yol açar. Oluşan ağrıların geçmesi için ortamdaki laktik asidin uzaklaştırılması gerekir. Bunun için de belli bir süreç gerekir. Ağrı olan bölgeye hiçbir müdahale yapılmazsa solunum ve istirahatin etkisiyle laktik asit dağılabilir. Ancak ağrıyı daha kısa sürede geçirmek için pek çok yöntem geliştirilmiştir. Düzenli antrenman yapanların bu yöntemleri uygulamasını tavsiye ediyoruz.

Hangi Durumlarda Kas Ağrıları Görülür?

  ->  Spora yeni başlayanlarda kaslar alışık olmadığı için 3-4 gün şiddetli ağrı görülür. Halk arasında bu duruma hamlık adı verilir.

  ->  Normalde çalışılandan çok daha fazla ağırlıkla antrenman yapılması veya normalden daha hızlı egzersiz yapılması kaslara aşırı yük bindireceği için ağrı oluşabilir.

  ->  Antrenman sırasında yeterli nefes alınmaması. (Oksijen azlığı dokulardaki laktik asit birikimini artırır.)

  ->  Özellikle yüksek ağırlıkla yapılan antrenmanlarda set arası dinlenme çok önemlidir. Bu kısa süreli molalar kasın yeterince oksijen alabilmesini ve oluşan laktik asidin dağılmasını sağlar.

  ->  Antrenman programının değiştirilmesi ile daha önce etkin olmayan kas gruplarına birden fazla yük binmesi sonucu ağrı oluşabilir.

  ->  Isınmadan antrenmana başlamak kas ağrılarına ve hatta sakatlıklara yol açabilir.

  ->  Antrenman sonrası en çok çalıştırılan kasların esnetilmesi gerekir. Esneme hareketleri kasın istirahattaki duruma daha kolay geçmesini sağlar. Antrenman sonrası esneme hareketlerinin ihmal edilmesi kas ağrılarının en önemli nedenlerindendir.

Kas Ağrılarının Olmaması İçin Neler Yapılmalıdır?

Kas ağrıları gelişme aşamasındaki sporcularda hemen hemen kaçınılmazdır. Ancak ağrıları hayat kalitesini etkilemeyecek düzeylere indirmek önemlidir. Bunun için şu tedbirler uygulanabilir:

  ->  Her sporcu kendi seviyesine ve yapısına uygun bir antrenman programı belirleyip buna uymalıdır.

  ->  Antrenmanlardaki değişikler uzman hocalarla görüşüldükten sonra yapılmalıdır. Antrenman programı değişirken yeni egzersizleri hafif zorlukta yapmalıdır.

  ->  Kasları esnetmeden antrenmana başlanmamalıdır.

  ->  Koşu ve kondisyon antrenmanlarına önce hafif tempoyla başlamalıdır.

  ->  Tüm antrenmanların sonunda 5-10 dakika vücuda soğuma süresi tanımak için hafif tempoyla çalışılmalıdır. Özellikle koşu ve kondisyon antrenmanları yürüme ve benzeri hafif tempo ile tamamlamak gerekir.

  ->  Kas ağrısı olmaması için alkolden uzak durmak gerekir

  ->  Kas ağrısı olmaması için protein bakımından zengin beslenmek gerekir. Çünkü yorulan veya hasar gören kasların daha güçlü olması için ihtiyaç duyulan proteinin kasa aktarılması şarttır.

  ->  Antrenman sonrası en çok zorlanan kas gruplarının esnetilmesi gerekir. Bu sayede kas, daha kısa sürede dinlenme haline geçer.

Antrenman Sonrası Kas Ağrısı Nasıl Geçer?

  ->  Spordan sonra ılık duş almak ertesi gün ortaya çıkacak kas ağrısını azaltır.

  ->  Antrenman sonrası biriken laktik asidi dağıtmak için bol su içmek ve masaj yaptırmak faydalı olacaktır. Masaj yaptırma imkanı olmayanlar “foam rolling” denilen kendi kendine rahatlama yöntemlerini kullanabilirler.

  ->  Ağrılı ve zorlu bir antrenmanın ertesi günü çok hafif ve zorlayıcı olmayan egzersizler yapmak yarar sağlar. Çünkü zorlanmadan hareket eden kasın içindeki laktik asit daha kolay dağılır.

  ->  Antrenman sonrası görülen kas ağrılarının geçmesi için en faydalı yol uyumaktır. Uyku anında tüm kaslar gevşer ve dinlenir. Bu da kasların kendini daha çabuk yenilemesini ve ağrıların geçmesini sağlar.

  ->  İlaçsız yapılabilecek bir diğer yöntem ise ağrı olan bölgeye sıcak su torbası veya sıcak havlu uygulamaktır. Sıcak uygulamaları kasları gevşetir. Dayanılamayacak seviyede ağrılar için doktor tavsiyesi ile kas gevşetici haplar alınabilir.

Ağırlık antrenmanı öncesinde ve sonrasında beslenme de kaslarda oluşacak ağrı miktarını etkiler. Çünkü deformasyona uğrayan kas gruplarının onarımında gerekli yapı taşları beslenme yoluyla sağlanacaktır. Bu konuda bilgi almak için Ağırlık Antrenmanı Öncesi ve Sonrası Beslenme yazımızı linke tıklayarak inceleyebilirsiniz.