Ön kol kasları, başka bir deyişle pazılar güçlü bir vücudun simgesidir adeta. Dolayısıyla vücut geliştirme yapanların en çok ilgi gösterdiği şeylerden biri de pazı ölçüleridir. Pazıları geliştirmek için uygulanacak egzersizler belki de evde yapmak için en uygun olanlarıdır. Evde bulabileceğiniz elle tutmaya uygun küçük hacimli ağırlıklar bile ön kol kasları için uygulanacak egzersizlere başlamak için yeterli olacaktır.

Evde Vücut Geliştirme İçin Ne gerekir?

Gerçekten vücudunu tümüyle evde geliştirmek isteyenler, ağırlık ekleme çıkarma özelliği olan 30-40 kiloluk bir dambıl seti alırlarsa pişman olmazlar. Dambıllar spor için uygun boyutlarda olduğundan hareketlerin sağlıklı yapılmasına engel olmaz. Ancak henüz karar vermediyseniz başlangıç safhasında aşağıda gösterilen hareketleri evde bulduğunuz ağırlıklarla yapabilirsiniz. Küçük bir hedefiniz varsa da 5 ile 10 kilo arasında bir çift dambıl da yeterli olur.

1-) Cross Body Hammer Curl

• Avuçlar içeri bakacak şekilde dambıllar tutulur ve eller yanda konumlandırılır.
• Egzersiz boyunca avuçlar vücuda bakmalıdır.
• Nefes verilerek kaldırılan dambılın üst noktası hafiften omza dokundurulur ve 1 saniye o noktada beklenir.
• Sağ kol çalıştırılırken sol omza dokunulmalıdır.
• Bir kol başlama pozisyonuna döndüğünde diğeri ile aynı egzersiz yapılır.

2-) Concentration Curl

• Bir dambıl alınarak düz ve uygun yükseklikte bir yere oturulur.
• Bacakların arası açılır ve dambılı tutan kolun arka kısmı kalçanın iç tarafına yaslanır.
• Boştaki kolla diğer dizden destek alınarak çalışan kolun üst kısmının yere 90 derece olması sağlanır.
• Kol açık vaziyette iken dambıl tutularak başlama pozisyonu alınır.
• Başlamadan nefes alınır ve kol kasılırken nefes verilir.
• Kol tamamen kasılıncaya kadar ya da omuz seviyesine gelene kadar dambıl kaldırılır.
• Kol tamamen kalktığında serçe parmağın baş parmaktan daha yukarıda olduğundan emin olunmalıdır. Aksi takdirde hareket verimsizdir.
• En tepede fazladan 1 saniye kalınarak kaslar iyice sıkılmalıdır.
• Başlama pozisyonuna dönülürken yavaş davranılmalı ve nefes alınmalıdır.
• Başlama pozisyonuna dönüldüğünde kol kesinlikle gevşetilmemelidir.
• Birinci setten sonra diğer kola geçilerek aynı egzersiz tekrarlanır.

3-) Barbel Curl

• Avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasında bar kavranır.
• Dirsekler vücuda yakın ve sabit tutulur.
• Kullanılacak ağırlık fazla ise bele yük binmemesi için ayaklardan biri biraz önde tutulabilir.
• Dirsekler vücuda bitişik ve tamamen sabittir.
• Ön kol kasları iyice kasılıncaya kadar kaldırılır ve zirvede bir an beklenir.
• İniş yavaş olmalıdır ve aşağıda kolun gevşemesine izin verilmemelidir.
• Hareket esnasında sadece ön kol kasları hareket etmelidir. Fazla ağırlığın altına girenler genellikle vücudunu belden savurarak yükün kola binmesini farkında olmadan önler. Doğru ağırlıkla doğru egzersiz yapılmalıdır.

4-) Biceps Curl

• Dambıllar ele alınarak karşıya bakar vaziyette dik durulur.
• Avuç içleri kalçalara bakaca şekilde eller yanda konumlandırılır.
• Dirsekler vücuda bitişiktir ve sabit kalmalıdır.
• Başlamadan nefes alınır ve yukarı çıkma esnasında nefes verilir.
• Dambıl kaldırılırken bir yandan da kol dirsekten dönderilir. Hareketin zirvesinde avuç içi kolun omuz başına bakmalıdır.
• Kol sonuna kadar çekilmeli ve zirve noktada 1 saniye beklenmelidir.
• İniş esnasında yavaş davranılmalı ve nefes alınmalıdır.
• İniş esnasında da kolun dirsekten döndürülmesi unutulmadan başlama pozisyonuna dönülmeli ve diğer kola geçilmelidir.

5-) Hammer Curl

• Bu harekette avuç içleri birbirine bakacak şekilde eller yanlarda konumlandırılır.
• Dirsekler gövdeye bitişik olmalıdır.
• Önce dambıllardan biri omuz hizasına kadar kaldırılır ve zirve noktada 1 saniye fazladan beklenir.
• Kaldırma hızı oranla indirme hızı çok daha düşük olmalıdır.
• Kol yavaş yavaş inerken kaslardaki yanma hissedilmelidir.
• Aşağıya gelindiğinde kol kesinlikle tamamen serbest bırakılmamalıdır, koldaki gerginlik devam etmelidir.
• Kaldırılan dambıl aşağı indikten sonra diğer kola geçilir.

Bilek Güreşinde Ön Kol Önemli

Ön kol kasları bilek güreşlerinde çok önemli rol oynar. Bilek güreşinde başarılı olmayı ve kollarının güçlü görünmesini isteyenler de hemen ön kol kaslarını geliştirmek isterler. Bilek güreşinde başarılı olmak isteyenlere bilek güreşinde doğru tekniği uygulamadıkları takdirde sadece güç ile kazanmanın çok zor olacağını söylemeden geçmeyelim. Bilek güreşi teknikleri hakkındaki yazımızı görmek için tıklayınız.