Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)
Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.
1-) Yan Karın Kasları
Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.
2-) Mekik
Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.
3-) Mekiği Etkili Yapın
Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.
4-) Leg Lift
Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.
5-) Sopasız Twist
Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.
6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş
Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.
7-) Plank Egzersizi
Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.
Karın Kası İçin Beslenme
İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Bu yazı faydalı oldu mu?
64 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,33 / 5
Loading...
Boy 1.74 kilo 65 meraba hocam atletik bir vucuda sahibim. Gobegim yok ama kilo almak icin tika basa ne bulursam yiyorum. Yatakta uzanirken karnimi sikinca 4 tane baklavam belli oluyor. Normal durusta ise duz bir karnim var. Nasil sikmadan belirgin hale gelir baklavalarim nasil calismaliyim sizce?
Başlarda ışık açısı kasların az ya da çok görünmesine neden olabilir. Hiç sıkmadan belli olacak düzeye gelmen çok uzun zaman alır. Fotoğraflarda gördüğün kişiler azıcık da olsa sıkıyor kaslarını.
Merhaba! Ben 14 yaşındayım 1.77 boyum var ve ne yazıkki 90 kiloyum.Sizden bu hareketleri yaparsam fayda görürmüyüm die yazıyorum.bir de şunu merak ediyorum biraz da olsa göbeğim var bu haretleri yaparsam kas olurmu die yardımcı olursanız memnun olurum
Sadece sporla sorununuzu çözemezsiniz, beslenme de çok önemli. Kesinlikle fayda görürsünüz, kas kütlesi arttıkça vücudunuzun harcadığı kalori de artar. Böylece yağlar da daha hızlı erir.
Boyum 1.80 kilom 60 yasim 13 atletim üst karn krn kaslarim var ama alttaraf yk
Leg lift hareketine ağırlık vermelisin. Alt karın kaslarının çıkması daha uzun sürebilir.
Yasim 16 boy 171 kilo 57. Uzun sureli spor geçmişim var. Kaslarim yerinde ama bir tek baklavalarim yok. 6 baklavayi kac ayda spor salonu olmadan evde yapabilirim ?
6 baklava için çok ciddi çalışma disiplini gerekir. Evde hedeflenen genellikle 4 baklavadır. 6 baklava için çok iyi çalışsan bile yaklaşık 6 ay gerekir.
Kardeşim sen yemek yemelisin onların çıkması için en az 63 – 65 kilo olmalısın proteinli ürünler tüketerek yapablirsin
Merhaba hocam
Yaşım 15 kilom 60 boyum 1.73
Bir kac aydır fırsat buldugumda mekik sınav cekiyorum ama hic bir yararı olmadı
Düzenli bir program nasıl olur ? Her gün tekrarlamalımıyım ?
Beslenmeme nasıl dikkat etmem gerekiyor ? Ne kadar sürede kesin sonuc alırım ?
Düzenli bir antrenman programı her gün de olabilir haftada 2-3 kere de olabilir. Ben haftada 2-3 kere antrenman yapmanı ancak antrenmanların ağır olmasını öneririm. Düzenli bir programda antrenmanı 45 dakika içinde bitirmen gerekiyor sadece bu hareketleri yapıyorsan. Beslenme konusunda protein diyetiyle ilgili yazımızı incelemeni tavsiye ederim, aşağıdaki linkten ulaşabilirsin.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
Merhaba benim govus bölgede
Yani karin bölgesinde tüy var
Karin kaslarim gozukurmu ?
Direkt yazıdaki fotoğraftaki gibi olmasa da gözükür. Fotoğraflardaki mankenler tüylerini aldırıyorlar.
Boyum 1 80 yaşım 16 kilom 62 sağlıklı kaslarım olması için en az kaç kilo olmalıyım
Bu senin omuz genişliğine ve diğer ölçülerine de bağlı olan bir durum. Spor yaparak proteinli beslenip kas kütlesini artırmaya bak. Kilo alacağım diye yanlış şeyler yapma.
Merhaba ben 15 yasindayim spora
Yeni basladim kaç ayda tam belirgin
Karin ve kol kasi yapabilirim evde
Bu çalışmana, beslenmene ve uyku düzenine bağlı. “1 haftada karın kası çıkarın” gibi reklam sloganlarına hiçbir şekilde inanma. Atletik bir görünmeye başlaman için en az 3 ay düzenli çalışman lazım.
18 yaşındayım ve hergün düzenli spor yapıyorum en az 200 mekik (yukardakiler gibi) çekiyorum ayreten göğüs kası için 15 kiloluk dabıl kullanıyorum fakat çok belli olmuyor kas başka bir öneriniz varmı ?
En sık yapılan yanlış hareketleri yaparken inişleri hızlı hızlı gerçekleştirmektir. İnişlerin yavaş kalkışların hızlı olursa fark elde edersin.
Merhaba. Ben 18 yasindayim boyum 1.62 kilom 63 nasil karin kasi yapabilirim ? Bir program onerirmisiniz? Nasil beslenmeliyim?
Beslenme konusunda aşağıdaki linkten protein diyetini incelemeni öneririm. Öncelikle hareketlerde kendini dene ne kadar yapabildiğini bir gör.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
Selamın aleykum ben yukarda aoylemıstım nası karın kası yapabılırım dıye sizde 3×12 dediniz bunun açıklamasını yapar mısınız ben bılmıyorumda
3 set 12 tekrar
Merhaba ben sergen 18 yaşındayım 90 kilo 171 cm boyundayım. Kilom var ve bundan rahatsız oluyorum ygs çalıştığım için egzersiz yapamıyorum.bana bir diyet ve tüm kaslarımı çalıştıracak basit bir egzersiz hazırlayın lütfen. Help me.:(
Spor salonu şart.Evde yapılacak birşey değil kardiyo yapman gerek.
Hem kas hem de kilo kontrolü için uygulanabilecek bir diyet olarak protein diyetini önerebilirim fakat doğru uygulamazsan ters etki gösterir. Egzersiz olarak sadece koşu yapsan da olur, fitnessa gitmen şart değil.
Merhaba ben 2 ay falan fitnessa gittimve suan evde karin kaslarimi ve vucudumu sekillendirmek istiyorum haftada evde 4 5 gun antrenman yapiyorum her antrenmanda 200 mekik 100 sinav ve leg lift ve sopasiz twist yapiyorum iyice olusmasi icin ne yapmam gerekli
Bu hareketler iyi fakat sayı kadar hareketleri doğru yapmak da önemli. Örneğin şınavda kalkarken hızlıca kalkıp inerken en az 2 saniyede ineceksin.
boyum 1.75 kilom 76 karın ve karın bölgemde yağ var bunları nekdar surede kasa cevırebılırım daha oncden taekwondaya gıtmıstım :) yardımcı olursanız
Kesin süre söyleyemem ama en az 2 ay, kasların belirginleşmeye başlaması için…
BENCE HARİKA BEN BAZI HAREKETER’İN VAR OLDUĞUNDAN HABERİM YOKTU HARİKA BİR ŞEY
Yas 17 boy 1.74 planlı caliscam dediklerinizi ne zaman belli olur karin kaslarim?
Bu konuda çok etken var. 2 aydan önce beklentin olmadan çalışmalısın.
Merhaba. Yaşım 14 kilom 47 boyum 1.55. Bn önceden az da olsa çalışıyordum. Ama bir süre sonra bıraktım ve tekrar basladım. Belirgin karın kasım yok. Birazda göbek var. Ve ben bundan rahatsız oluyorum. Bu hareketleri her gün gece yatarken yapsam Ve bunun yanında diyet vb. gereken şeyleri yapsam he kadar sürede belirgin bir kaslarım olur. Her gün bu hareketleri yapmalımıyım ? Bunu yanında diyet vb. şeylere ihtiyacım varmı ? Şimdiden teşekkür ederim :)
Her gün yaparsan antrenmanın ağır olmaz ama totalde daha çok hareket olacağından göbeğini eritmene yardımcı olur. Ancak geceleri değil gündüzleri yap antrenmanlarını.
Yaş 14 protein tozu zararlı olur mu yoksa sorun çıkmaz mi
Bu yaşta kesinlikle kullanma. Doğru beslenmen yeterli senin için.
ben eskiden beri hep karın kasına heveslenmişimdir. daha önce çalışmışlığımda var.şu an dümdüz bir karın bölgem var ama kendimi kasarsam biraz kaslarım ortaya çıkıyor gibi.yaşım 15 kilom 44 boyum 1,54 bu hareketlerle kaç ayda belirgin kaslara sahip olabilirim.
Kesin bir şey söylemek mümkün değil, ancak beslenme de çok önemli.
Merhaba. Benim yasim 16 kilo 55 boyum 1.70. 2-3 yil kickboks kareteyle ile uğraştım. Dersler dolayisiyla birakmistim sonra spordan kopmak istemediğim için fitnessa başladim. Yine ayni şekilde pek vakit bulamadiğimdan fitnessida birakmak zorunda kaldim. Formumdan düşmek istemiyorum. Evde çalismam yeterli olurmu ? Ve ben karin kasi yapmaya calisiyorum. Dediklerinizin aynini harfiyen uyguluyorum yanlis olmadan. 1 2 ay içersinde baklava sahibi olabilirmiyim merak ediyorum? Şimdiden cevap için teşekkürler
Baklavadan kastın 6 tane birdense birkaç ay için olmaz, ilk hedefin 2-4 baklava olmalı. Spor geçmişin de varsa haftada 2-3 kere ağır antrenmanlar yaparsan neden olmasın. Ancak beslenme ve uyku da çok önemli.
Merhabalar benim;
Yaşım 14
Kilom 64
Boyum 1.67
Pek kilolu gozukmuyorum ama fit bir vucudum yok.. Benim icin nasil bir antreman onerirsiniz. Gobek yağım fazla.
Yağ yakmak istiyorsan her gün az az çalışabilirsin. Böylece daha çok kalori yakarsın.
Pek bir temelim yok kaslarda sürekli çalışıyorum. Hergün çalışmak doğru mu yoksa ara vererek mi çalışmalıyım?
Her gün az az çalışmak formunu korumana yardımcı olur. Ancak geliştirme için haftada 2-3 gün olmak kaydıyla ağır antrenman daha iyi olur.
Kardeşim 14 yaşında kilo 63 boy 1.66 yaklaşık 3 haftadır basket e Gidiyorum bi antreman yazsan olur mu
1:80 boyum var kilom 78 evde calismak istiyorum bunu yukardakilerini kacar dakika yapayim
Bu durumuna göre değişir. Her gün çalışmak istiyorsan az az yap. Ama haftada 2-3 kez antrenman yapacaksan setlere bölmek kaydıyla yapabildiğin kadar yap.
boy 1.66 kilo 57 bu hareketleri yaparsam ne kadar sürede kasım olur ??
yaş 14
Kesin bir şey söylemek mümkün değil ama spor geçmişin yoksa 2 ay hiçbir beklentin olmadan çalışmak zorundasın.
yaşım 17 boyum 1.86 kilom 76 vücudum yatkın ve alt yapım var kalıplıyım karın kası çıkarmak için incelmem şartmı çünkü ince olmayı pek sevmiyorum teşekkürler
İncelmeden de karın kaslarını belirginleştirebilirsin. Ama göbeğin varsa hiçbir zaman tam six pack gibi görünmez.
Selam benim boy 1.70 kilo 70 nasıl bir yol cizmeliyim lütfen belirtin istediğim tek karın kasi…?
Disiplinli bir şekilde tüm hareketleri uygulaman gerekiyor.
Benim kilom 53 boyum 1.74 yaşım 14 günde kaç mekik kaç şınaav çekmeliyim? 1 yıla yakındır düzenli düzensiz yapyodum.
Kesin bir sayı vermek yanlış olur. Ama başlangıç için 4×10 yapabilirsin. Daha da artırmak için kendini zorlamalısın.
Merhaba yaşım 14 . 8-9 ay wushu sporuyla , 1-2 ayda güreşle uğraştım. Bazı sebepler dolayısıyla bırakmak zorunda kaldım. Evde karın kası yapmak istiyorum. Yaklaşık 1 haftadır her gün yatmadan önce 100-150 mekik çekiyorum . Bu doğrumu ? Kaç ayda karın kaslarım oluşur ? ve beslenme düzenim bozuk neler yemeliyim ?
Yatmadan önce egzersiz yapman çok yanlış. Vücudunun biyolojik saatine uygun olmaz. Sabahları çalışman gerekir. Beslenmeyle ilgili olarak aşağıda linkini verdiğim yazıyı inceleyebilirsin.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/