Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)
Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.
1-) Yan Karın Kasları
Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.
2-) Mekik
Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.
3-) Mekiği Etkili Yapın
Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.
4-) Leg Lift
Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.
5-) Sopasız Twist
Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.
6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş
Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.
7-) Plank Egzersizi
Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.
Karın Kası İçin Beslenme
İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Bu yazı faydalı oldu mu?
64 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,33 / 5
Loading...
16 yasındayım 1:55 boy 55 kilom var bu hareketleri yaparsam nekadar sürede kasların gelisir
Düzenli çalışma ve iyi bir beslenme ile kısa sürede fit bir vücuda sahip olabilirsin.
Merhabalar , boyum 175 kilom 72 biraz göbekte var tabi haliyle . fit bir fizik için ne kadar süre harcamam gerekiyor ve diyet programı düzenli spor uyku herşeyi uygulayacakmışım gibi düşünüyorum şuan .
Merhaba, öncelikli beslenmeye çok dikkat etmelisin.Fit bir vücut için kolay bir denklem vardır: %40 beslenme düzeni %30 düzenli ve disiplinli antrenmanlar ve %20 de düzenli uyku.Bu denklemi hayat tarzı olarak benimsersen kısa sürede fit bir vücuda sahip olabilirsin.
Merhaba… Ben 1.69 boyunda 1.ay öcesine kadar 59/60/61 kilolardaydım gecen nasıl olduysa kilo aldım nihayet 64,5 oldum yaşım 34 minyon sayılırım. ben hafif kilo alıp 68 gibi falan olup bi yandan biraz göbeğim var bunu eritmeye başladım dışarda parklarda günde yarımsaat çalışıyorum.. Aynı zaman da pro gainrr adında protein tozu almıştım gecen yaz ama bitürlü kullanamıyorum, süt ile içtiğimde miğdemi kötü yapıyo su ile yapsam duru oluyo , bırakmıştım şimdi tekrar başladım.. Günde 5 kez yazıyo ama ben iki kez kullanıyorum.. Çünkü onu içtiğimde yemek yiyemiyorum iştahımı kesıyo çünkü.. Şimdi 1 hafdadır hem kilo alıp hem koş kası yapıp hem karın kadı yapmak istiyorum.. Kusura bakmayın uzun oldu??
Pro gainer protein tozundan çok karbonhidrat içeriği fazla olan kilo almak için kullanılan gıda takviyesidir.Süt yerine su ile tüketmen daha doğru olur su ile daha hızlı kana karışır.Günde 3 kere kullanman daha sağlıklı olur.Karın kası ile ilgili bilmen gereken herşeyi aşağıdaki linkte görebilirsin.Kol kası ile ilgili yakında detaylı bir yazımız yayınlanacaktır takipte kalın.
https://www.uzmantedavi.net/evde-hizli-karin-kasi-yapma-egzersizleri-six-pack/
Merhabalar ben 14 yaşındayım boyum 1.85 kilom 68 profesyonel basketbol oynuyorum bu hareketleri yapıyorum bununla beraber protein tozu kullanmam sakıncalımı olur sizce birde 14 yaşından sonra bir erkek çocuğu ne kadar uzar.
Öncelikle bilmen gereken protein tozu bir gıda takviyesidir.Protein tozunu profesyonel vücut geliştirme yapan sporcular kullanır.Sen vücudun için gerekli olan proteini besinlerden doğal yollarla almalısın bu senin için daha sağlıklı ve daha faydalı olur.Yaşın henüz erken bu çeşit takviyeleri kullanman için ve unutmaman birşey daha var protein tozunu doktora danışarak kullanman daha doğru olur.
Yaşım 13 kilo 54 boy 172. Karın kası çıkarmak için ne yapmam gerekir bir tavsiyede bulunursanız sevinirim
Gelişim çağında resimlerdeki gibi karın kası beklentin olmamalı. Fotoğraflardaki egzersizleri yaparak form kazanmaya başlayabilirsin yine de.
Karın Kasım hafif var zaten 4 lük bunu nasıl brlirginleştirebilirim. Yeni başlamıyorum 9 ay oldu
Yaşım 15 boyum 1.75 kilom 52 karın kasları hakkında baya bilgim var zaten yapıyorum benim tek sorunum beslenme ve karın kaslarını kaç günde bir çalıştırmalıyım ? Ve kaç ayda six pack olur şuan karın kaslarım belirgin ama sert degil ?
Çok belirgin kaslar için acele etme birkaç yıl daha bekle. Bu hareketleri her gün yaparsan ağır antrenman yapamazsın. Ağır antrenman yapmak istediğinde haftada 2 ya da 3 antrenman yapabilirsin. Onun dışında günlük olarak çok az ısınma yapabilirsin.
Yaş 14 Kilo 55 boy 1.75 çok ama çok önemli şimdi başlasam kaç ayda kas yaparım
Yaşın küçük olduğu için çok acele etme ama egzersiz yapman da hem sağlığın için hem ilerideki kas gelişimin için çok faydalı olur.
Merhabalar,boyum 1.82 kilom 69 15 yasindayim ust 4 karin kasim cok belirgin olmasa da gorunuyor ama altdaki 4 tanesi hic gozukmuyor ve bir turlu cikartamiyorum(basketbolcuyum)ne yapmam gerekiyor
Leg lift hareketini çalışın.
Ben hastanede calistigim dan dolayi surekli merdiven inip cikmak tayim gunluk en az 350 basamak calisiyorum cift tek olarak her aksam mekik barfix sınaw cekiyorum ve yan kaslarim ve ust karin kasim haddin den fazla ama alt kaslarim belli belirsiz gunluk merdiven de calisiyorum sizde kacgunde tamamen olur boyum 183.kilom da 83 yaz 22
Alt karın kasları için leg lift egzersizini ekleyin antrenman programınıza. Karın yağları alt karın kaslarına denk geldiği için belirginleşmesi daha zor olacaktır.
16 yaşındayım kilom 55 nasıl kilo alabilirim ve bu resimdeki hareketlerin hepsini yapıyorum kilomdan dolayı galiba gözükmüyor günde 3 kere çalışıyorum hareketleri 1 aydır yapıyorum tik yok 1.84 boyum kilo nasıl alırım ve baklavayi nasıl çıkarırım
Proteinli beslenir ve egzersiz yaparsan kas olarak kilo alabilirsin. Normalde protein diyeti kasları eritmeden yağları yakmak için yapılır fakat aşağıdaki linkten protein diyetiyle ilgili bilgi almanı öneririm.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
Merhaba kolay gelsin
Ben 175 boyunda 63 kilo 15 yasindayim
Haftada 3-4 kere sabahlari
8×2 mekik
10×2 yan karin kaslari
6×2 leg lfit
10sn x 2 plank durusu
10sn x 2 yan Karin icin sabit durus
10×2 sopasiz twist. Yapiyorum 1 araliktan itibaren yapiyorum ne kadar surede baklava olur daha iyi bir tavsiyeniz varmi
Tesekkurler
Karın kaslarınızın çok iyi bir görünüme kavuşmasını istiyorsanız tekrarları artırmak ve set sayısını 3’e çıkarmak için zorlamalısınız kendinizi. Bu programla fit olabilirsiniz, üst karın kaslarınız belirginleşebilir fakat six pack yapmanız çok zor. Antrenmanı ağırlaştırıp 2 günde bire de düşürebilirsiniz.
Kardeşim 13 yaşındayım 40 kiloyum en kısa belirtiler ne zaman çıkar . Hemen cevap verırsen sevinirim.
yardımcı olurmusunuz
Öncelikle merhabar ben 14 yasindayim 48 kiloyum daha önce hic kas calismadim bende karin kasi istiyorum ne kadar sure yapmam lazim 2 buçuk ay yeterli bide günde kaç saat yapmaliyim şimdiden teşekkürler.
merhaba ben 17 yaşındayım boyum171 kilom 53 düzenli spor yaparsam nekadar sürede kas yapabilirim
Düzenli spor yapar ve iyi beslenirsen 2 ayda kendini daha fit hissedersin. Ancak kilon biraz az, beslenmeye de dikkat etmen gerekiyor.
14 yaşındayım.Bayanım six pack yapmak istiyorum boyum 1.48 kilom 39. Yapabilir miyim? Ne kadar sürede yaparım ?
Elbette yapabilirsiniz. Ancak egzersizlerin yanı sıra proteinli beslenmeye de önem vermen gerekiyor. Kaslarının belirginleşmesi en az 2-3 ay sürer.
Ben 50 şınav 5 set yapıyorum. Mekik 10 filan toplam setsiz. Yeterli mi? ne kadarda kas yspsrm birde kol kası yapmak için bir çantayı dolduruyom ağıır oturuyom koltuğa tam yukarıya kadar kaldryom yeterli mi 14 yaş ne kadar sürede kaslanırım 1.70 boy 50 kilo
Artırmak için kendini zorlaman gerekiyor kaslarını geliştirmen için. Böyle devam edersen sadece atletik olursun.
Yaş 14 Kilo 48 Günde KAç Mekik Cekmeliyiz. Birde Karnımızada ağrı olması daha doğrusu sağ kaburga altında ağrı olunca napmalıyız.Ben Futbolla uğraşıyorum.
Başlangıçta her gün mekik çekmeyin. Ayrıca sadece mekiğin de yeterli olmadığını unutmayın. Yukarıdaki hareketleri 4×10’luk setlerle yapabilirsiniz. Kaburga altında olduğunu söylediğiniz ağrı kas ağrısıysa başlangıçta normaldir.
Ben karın kası geliştirmeye başlayalı 1 hafta oldu hafif göbek var suan 68 kg yum by 1.68 felan 1 gun aralıklı yapıyorum ama bu hareketleri kac defa yapıcam 6 7 tane hareket yapıyorum her biri 30 tane yapıyorum bu yeterlimi yoksa yorulana kadar tekrarlayım mı ? Bide mesala yarım melikde nefesi kalkarkenemi veriyoz yatarkene mı ? Lutfen yardımcı oolurmusunuz
Nefesini kalkarken vermen gerekiyor. 30 hemen hemen yeterli bir sayı fakat setlere bölmen ve setler arasında 30 saniye ara vermen gerekiyor. Son sette yorulana kadar yapabilirsin.
Ben 15 yaşındayım ve 70 kilo civarındayım psikolojik oldugu icin kilo aldım. ara sıra Mekik Felan cekiyorum ve Olağan üstü terliyorum bu kilo vermeme ve kas yapmama yardımcı olurmu
Terlediğiniz her egzersiz kilo vermenize yardımcı olur, yürüme de dahil. Mekik temel karın kası hareketlerindendir elbette kaslarınıza faydası olur.
merhaba 21 yasındayım daha once spor yapmadım 60 kıloyum bu hareketlerı yapsam karın kaslarına sahıp olaabılır mıyım yada baslangıc ıcın gunde her bırını kac kere yapmam lazım ayrrıcı vucudum gelıstıkce boyum uzar mı yada boyumun uzaması ıcın neler yapabılırım
Maalesef boy uzaması yirmili yaşlarda sonlanır. Bu şartlarda sporun boyunuza bir faydası olmaz fakat başka yöntemleri araştırabilirsiniz. Daha önce spor yapmadıysanız haftada 2 antrenmanla başlayın ve 10 tekrardan oluşan 4 set yapın her hareket için.
Merhabalar ben 14 yaşındayım boyum 1.79 kilom 77-80 arası değişiyor.yazın koşu ağırlık gibi çalışmalar yaptım ve basketbol oynadım ama bunun dışında spor yapmadım acaba kaç ayda karın kaslarım hafif belirginleşir ve günde kaç saat uyumalıyım ?
Uyku ihtiyacı kişiye göre değişir fakat kesinlikle gece yarısını geçmeden uyumuş olmalısınız. Günlük 7 saatten az uyumayın. 2 aydan önce bir şey beklemeden çalışın.
yalnız benim karın kaslarını sıkınca 1-2 tane hafif belirgin çıkıyor ve egzersizleri hafta üç defa yapsam fazla mı olur az mı ?
boş zamanlarım oluyor her gün yapsam daha cabuk sonuc alırmıyım
Her gün çok az miktarda ısınma yapılabilir. Ancak her gün ağır antrenman yapmak ters etki yaratır.
ben 15 yaşında 60 kilo 1.66 cm boyundayım karın kası yapabilirmiyim ?
Elbette yapabilirsin. Ancak disiplinli bir çalışma ve beslenme planı uygulaman gerekiyor.
abi ben 12 yaşıdayım 1.50 metre boyum var 48 kiloyum bunlar bana yarar mı?
Elbette faydalı olur. Ancak gelişim çağında kendini çok zorlama. Şimdilik karın kaslarının sertleşmesini sağlayacak kadar çalışman yeter.
Ben ne kadar sürede tam 6 packs yapabilirim hergün antremanla ?
Sıfırdan başlayan bir kişi her şeyi doğru yaptığı takdirde 6 ayda six pack yapabilir. Ancak yukarıdaki egzersizlerden fazlasını yapmayı içerir her şeyi doğru yapmak.
merhaba yasim 13 boyum 1.68 verdiginiz hareketlerden once gunluk mekik cekiyordum. ilk gun 10 2. gun 20 falan en son 70 e gelmistim sizin hareketleri gorunce mekigi aksattim . etkili mekik cekin hareketini yaptim vede hepsini . ama fazla sonuc alamadim 1 aydir calisiyorum karin bolgemde yag var onu nasil giderebilirim birde hizli kas nasil yapabilirim yaglarimin altinda hafif biraz kas var
Yukarıdaki hareketleri yapmak için mekiği bırakmanız gerekmiyor. Zaten mekiği etkili çekme hareketinden önce ısınmak için normal mekik çekmek uygun olur. Sadece yağları azaltmak istiyorsanız en kolay ve en hareketli egzersizleri tercih edin. Ama bölgesel olarak zayıflamayı denemeyin, sonuç alamazsınız. Yani karındaki yağları sadece karın egzersizleriyle eritemezsiniz.
Ben 13 yaşındayım ,formdayım bacak kaslarım var ama kol kaslarım ve karın kasarım yok yeni dumbela başladım benim için ne önerebilirsiniz
Karın kaslarıyla ilgili hareketlerden bu yazıda bahsettik, sen de haftada 2 antrenmanla başlayabilirsin. Kol kaslarıyla ilgili yazımızı yakında yayınlayacağız fakat göğüs kaslarını da ihmal etmemelisin.
Çizgiler belirginlesmeye başladı oluyor mu?
Mekik çektikten sonra karnın katlanmasıyla oluşan çizgilerle karıştırmıyorsan oluyordur :)
Merhaba 18 yaşındayım boyum 172 kilom 65 kol ve göğüs kaslarım var ama karnımda biraz göbek var ne kadar sürede karın kadım belirginleşir ve bu hareketlere yaparken göğüs ve kol çalışmaları yapmalımıyım
Göğüs ve kol çalışmak zorunda değilsiniz ama çalışırsanız karın kaslarına da etkisi pozitif olur. Kaslarınızın belirginleşmesi yağ miktarı kadar spor geçmişinize de bağlıdır.