Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)
Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.
1-) Yan Karın Kasları
Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.
2-) Mekik
Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.
3-) Mekiği Etkili Yapın
Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.
4-) Leg Lift
Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.
5-) Sopasız Twist
Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.
6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş
Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.
7-) Plank Egzersizi
Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.
Karın Kası İçin Beslenme
İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Bu yazı faydalı oldu mu?
64 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,33 / 5
Loading...
yasım 14 kilom 60 boyum 1.75 nasıl bi program önerirsiniz direk bütün vücudum gelişşsin istiyorum spor salonuna gitmelimiyim
eğer boy uzaman tamamen durmadıysa ağırlık kaldırmanı tavsiye etmem.ama çok istiyosan yapabilirsin.bu arada,evinizzde yeterli alet varsa gitmene gerek yok.benim tavsiyem git.koşu bandı kaldırma aleti vs. daha çok bulunuyor ve orda daha fazla takviye alabilirsin.
Öncelikle slm yaşım 14 boyum 1.74 kilom 59 60 civarı kollarımı omzumu ve karın kaslarımı felan nasıl geliştirebilirim göğüsümde biraz şişsin istiyorum şimdiden teşekkürler
Ben 16 yaşındayım 1.62 boyum var karın çalışıyorum 2 tane baklava oldu ama ara verirsem geri sönerler mi
16yasindayim 1.76boyum var .57kiloyum bu hareketleri kac set ve ne kadar yapmalıyım .
Her gün 5kg dambılla kol kası çalışıyorum 500er kaldiriorum zararı olur mu pek fayda gormedim daha biraz şekillendi kollarım cevabınızı bekliyorum :)
500 çok fazla kardeşim bunu azalt birde dinlenmeyi unutma set halinde yap sağ kol 50 sol kol 50 yap 1 dakika dinlen sonra 40 40 yap böyle 20 ye kadar azaltarak git faydasını görürsün herşeyin fazlası zarar unutma
Merhaba kardeşim, önce 500’er dambıl kaldırıyorum demişsin 500’un sana hiçbir faydası olmaz aksine zararı olur 500 gibi bir sayı body’ın yanından bile geçmemelidir normal bir spor salonlarında 12-8 arası hareketler 4 set olarak yapılır setler arasında ara verilir dambılın kilosu kişinin kaldırabıleceğine göre ayarlanır 500 yaptığına göre 5kg sana hafif gelıyor git kendine 7.5 veya 10kg dambıl al 500’ün sana faydası değil zararı olur burda bilip bilmeden kimse yanlış yönlendirmesin Musa D. usta 50 50 40 40 demişsin pardonda sen nerde gördün 50 tekrarı ?
Abi Ben 16yasindayim 57kiloyum karın kası için bu hareketleri kac kere ve kaç set yapmalıyım ?
Abi her gün kol kası calisiom dambılla 5kg galiba 500kere kaldiriorum tek kolumla oburuylede 500kere her gün kaldiriorum doğru mu bu yaptığım şimdiden teşekkürler :))
500 ne kardeşim naptın sen :) herşeyin fazlası zarar bu sayıyı indir set halinde yap kendini dinlendir
merabalar ben 99 yaşındayım100 kiloyum bu egzerizler işe yararmı bende
Ne kadar cabuk baslarsa o kadar iy
-ya ben 14 yaşındayım 1.75 boyum var 50 kıloyum bu egzersızlerı yapmaya başladım valaha karın kasım yaavştan oluor
Umut ne kadar zamandır yapıyorsun
gunce kac set yapiyorsun
Umut kardeşim kilon zayıf beslenmene dikkat et 10kg eksiğin var Mekik – 30tekrar 4set yapman yeterlidir senin için fazlası zarar olur ama beslenmene dikkat et
Arkadaşlar ben 16 yaşındayım karın kaslarım iyice belli baya var ama çok önceden çalışıyorum bagzilariniz acil demiş bu iş acil olmuyo hergün arttırarak bu hareketleri yapın en en cok ta melike vücudu ortada birleştirmeyi yapın olacaktır
Ciddiyim 12 yaşındayım 143 boy 42 kilo lisanslı yelkenciyim şimdi başlasam sıkıntı olurmu cevap acil
Ciddiyim 12 yaşındayım boy 143 kilo 42 şimdi başlasam bir şey olurmu acaba cevap lütfen :/
Ne kadar cabuk baslarsa o kadar iy
Beyler yaşım 15 boy 167 Kilomda 50 karın kası yapmak istiyorum futbola gidiyorum yardım edersiniz seviniyorum
Kilom 90 boyum 1.83 ve kas yapmak istiyorum sadece karın bölgesi ne önerirdiniz.
beyler 14 15 16 17 18 yaşlardaki genelde kilo alımı zor olur 19 yaşında spor yapmaya başlayın 20 21 kaslarınız kötüleşir kilo almınız başlar adam yazmış 14 yaşındayım baklava istiyorum oglum 20 yaşına kadar adam gibi ye beslen spor yap ondan sonra cıkart baklavayı daha dur ergenlige girmemişsin neyin hayali bunlar
17 yaşım var Azərbaycanda yaşıyorum Adım ali boyum 1.78 kilom 60 atletik yapılıyım kendimi övmek olmasin 1 az da yakışıklıyım 7 yaşım dan sporla uraşıyorum kim box karate judo yüzme ve gureş bunun hepsini yapdım ve dünya turuna çıkarak 1 çok nalietler kazandım benim size tavsiyem kendinizi çok zorlamayin ilk once hafif başlayin mesela 1 gun 10 şınav yarin 15 şınav çekin ve kendi üzerinizde çok çalışın hiç 1 zaman pişman olmassınız
bn 1.77 deyim kilom 73-74 normal atleticmis sen zayifsin
Ben 15 yaşındayım 1.70 boyum 70 kilom var karın kası yapmam gerekiyor acil bana onerebileceginiz ne var
Kardeşim beslenmene dikkat et eğer evde yapıcaksan Mekik 20tekrar 4set olarak hergün yapabılırsın 15 dk nı almaz
Ben 15 yaşındayım 1.70 70 kilom var. Karın kası yapmam gerekiyor acil.
Karın kası yapmak istiyorum
E yap sana yapma diyen mi varrr. .
yaşım 18 boyum 1.95 basketbola gidiyorum omuzlarım çok geniş fakat kollarım zayıf nasıl kalın yapabilirim
yasim 15 kilom 70 ne yapmaliyim
Ben 17 yasindayim bayanim. Ayni zamanda futbol oynuyorum. Karnimi sıkılastirmak istiyorum. Sizce bu hareketler uygun mudur. Uygunsa kaç set yapmaliyiz?Cevabinizi mutlaka bekliyorum
Face varsa gel soylim bende futbolcuyum 1 ayda karin ayak kasim çok oldu :)
Kendine bir sayı belirle ve gün geçtikçe arttır
4 set
Arkadaşlar benim yaşım 15 Malum yaz geliyor birde ben futbolcuyum İdmamlarım araya girdi Kilom 54 Boyum 1.65 Ne yapmam gerek hiçbir bilgim yok Hoca fitness e git dedi fakat ben gitmedim evde 2 haftada karın kası yapabilirmiyin
kardesım bende 16 yasındayım futbolcuyum bende bak ben 2-3 profesyonel takımlarda top oynadım onlarda oyunclarına belırlı gunlerde spor salonunda antremanları var ama sen profesyonel takımın altında degıl fıtneesa sadece karın kası ve gogus ıcın gıtmelısın cunku ayak ıcın fıtnees gırmeye gıdersen bacakların gelısır ve boyun kısa kalır yanı sana tavsıyem 2 haftada fıtneesa gıtsen bıle bırsey yapamazsın fıtnees gıdınce ordakı hoca da dıcek 2 haftada hıc bı bekleme dıye onun ıcın bı sureklı gıdıceksen fıtnees gıt haftada program yap ve gıt eger sureklı gıdemem dıyorsan evde sınav mekık yap her gun 80 tane 3 setten tavsıyem ;)
Bu hareketlerin her birini ortalama kac dakika yada kac saniye yapmamız gerek yoksa ne kadar dayanabiliyorsak o kadar mi
14 yaşındayım 1.60 boyu 54 kg yim 4 karın Kasım var alttakiler çıkmıyor .ve sağ kolum yumurta gibi sol kolumda hiçbişey yok n e yapmalıyım?
birakmalisin
kardesım ust kaslar tam olmadan hıc bır zaman alt kaslar olmaz oncelık ustlerdedır bunu asla unutma sag koluna yogunluk vermıssın bellı ve o daha dolgun olmus sag kolundan kas alamazsın onun ıcın yaptıgın her antremanda sol koluna daha fazla dusceksın ve onuda onun gıbı yapıcak baska caren yok
Solladı
15 yaşındayım 1.79 boyum 63 kilom var ne yapmalıyım
Arkadaşlar ben yaklaşık 3-4 ay önce muay tai yapıyordum sakatlandigim için bıraktım 1.66 boy 57 kiloyum 14 yaşımdayım bu hareketler işe yarar mi normalde de spor yapan bir insanim en çabuk ne zaman karin kaslarinin çıktığını görürüm
Bende 14 yaşındayım boyun 1 73 kilom 57 bana işe yaradı düzenli olarak yaparsan faydasını görürsün
Boyum 1.87 kilom 91 bunlar bana da olur mu?
Arkadaşlar orta karın kası için egzersiz varmı?
Arkadaşlar karın kası yapmaya yeni başladım kacdefa mekik çekmeliyim günde yardımcı olurmusunuz
Arkadaşlar karın kası yapmak için günde kaç kere mekik çekmek gerekir
30 mekik çek bende yeni başladım ama dinlenerek yap 10 yap 30sn mola öyle öyle 30 tmm bikerede yapayım deme karın kaslarına zara verir sin