Evde Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri
Göğüs kasları vücut estetiğinde erkekler için en önemli kas grubudur. Önemli olduğu gibi istenilen hacme ulaşması da zaman alan bir kas grubudur. Göğüs kaslarının görünümü ve gelişimi adına kimileri şanslı doğar. Bu bir gerçek ama doğru çalışma teknikleriyle de göğüs kaslarına istenilen hacmi vermek mümkün olur. Evde yapılacak egzersizlerle göğüs kaslarını yeterince fit yapılabilir. Ancak aşırı hacim isteyenler için spor salonu şarttır.
Omuzlarınız Geniş Değilse Daha Önemli
Omuz genişliğiniz az ise omuz ve göğüs kasları vücudunuzun bu açığını kapatma adına daha önemli bir konuma sahip demektir. Eğer spor salonunda çalışıyor olsaydınız bench press ve fly hareketleri yapacağınız temel egzersizler olurdu. Evdeki imkanlar spor salonları kadar iyi hale gelmeyebilir ancak evde de çok iyi bir vücut elde edilebilir.
1-) Temel Şınav
Şınav göğüs kaslarını geliştirmede en temel harekettir. Şınav doğrudan göğüs kaslarını çalıştıran bir hareket olmanın yanı sıra vücudumuzun anotomisine çok uygundur. Karın kaslarını geliştirmeye de büyük katkısı olur.
2-) Ayaklar Yukarıda Şınav
Temel şınav hareketi göğüs kaslarını geliştirir ancak hacimli olmanın yanı sıra şekilli kaslar istiyorsanız temel şınav yeterli olmaz. Üst göğüs grubu kasları özel olarak çalıştıran bu hareketi yapmanız gerekir. Aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermeyi unutmayın.
3-) Dumbell Fly
Evinizde bulunduracağınız bir dumbell takımı sayesinde alt göğüs kaslarınızı da bu hareketle özel olarak geliştirebilirsiniz. Bu hareketteki açıyı sağlamak için masa olması şart değildir. Belinizi gererek de bu açıyı sağlayabilirsiniz.
4-)Dumbell Pul Over
Bu hareket bir alt göğüs toplayıcısıdır. Göğüs egzersizlerinin son hareketi olarak tercih edilir.
5-) Dumbell Chest Press
Ayaklar yukarıda çekilen şınavla benzer şekilde üst göğüs kaslarını özel olarak çalıştırır.
6-)Dumbell Chest Press
Temel şınav hareketiyle benzer şekilde alt ve üst göğüs kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir.
Önemli Uyarılar
Evde disiplinli çalışarak göğüs kaslarınızı gayet iyi geliştirebilirsiniz. Ancak abartılı göğüs kasları istiyorsanız bunu evde yapmanız zordur. Yine de mevcut kaslarınızın formunu evde rahatlıkla koruyabilirsiniz. Çoğu zaman fırsat olmasa da evde antrenman yapmadan önce dışarıda ufak bir koşu yapmaya çalışın ve bu sırada da odanızı havalandırın. Koşu yapmaya imkanınız yoksa en azından kısa bir yürüyüş yapın ve iyice ısınmadan antrenmana başlamayın.
Spor Sonrası Kas Ağrıları
Bu yazı faydalı oldu mu?
13 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,00 / 5
Loading...
14 yaşındayım göğsüm yağlı ve uçlarına doğru sivri nağapmalıyım
Az ağırlıkla daha fazla tekrar yaparsan öncelikle sıkılaştırırsın kaslarını.
Merabalar yasim 14 boyum 1.76 kilom 60 spor hocam kilo alman lazim dedi acaba bu yasta protein tozu kullanmam doru olurmu
Ölümcül bir zararı yok ama beslenmene özen göstererek yapabileceğin bir şeyi tozla yapmak kolaya kaçmak olur Süleyman.
Günde kaç temel şınav kaç ayaklar yukarıda şınav çekmeliyim
Geliştirmeye yönelik yapıyorsan her gün egzersiz yapmamalısın başlangıçta. Haftada 2 kez ağır antrenman yapman daha doğru olur. Sayı sana kalmış en az 3 set olmak kaydıyla hemen hemen eşit sayıda yap hareketleri.
Teşekkürler ama bu diyet kilo vermeyi ön sürüyor oysaki ben aynı zamanda kilo da almak istiyorum başka bir şey önerir misiniz
O diyette karbonhidratlar tamamen kesildiği takdirde kilo vermek mümkün oluyor. Sen böyle bir şey yapmayacağın için proteinli beslen ve antrenman yap.
Boyum 1.70 49 kiloyum 13 yaşındayım basketbol oynuyorum dumbell ım da yok hem kilo almak hem de göğüs kası yapmak istiyorum ne dersiniz
Dumbell şart değil. Şınav hareketleriyle de göğüs kaslarını geliştirebilirsin. Beslenme kilo için çok önemli aşağıdaki linkten protein diyeti yazısını incelemeni öneririm.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
15 yaşındayım.karın kaslarım var ama göbeğimin üst tabakasında yağ olduğu için kaslar belli olmuyor.O yağları eritip kasları baklava dilimi şekline nasıl getirebilirim.teşekkürler
Yağları yakarken kas geliştirmek istiyorsan proteinli beslenmen gerekiyor. Baklava oluşturmak için sabırla egzersizleri yapman gerekiyor beslenmeyi ihmal etmeyerek.
merhaba yasım 18. 81 kıloyom.goguslerım onde gobegımse yok.kas yapmak ıcın p tozu kullanmıyorum . proteın ıceren yıycekler tuketıyorum .hangısı daha yararlı ve spora baslayalı 2 gun oldu ne zamanda vucut yaparım
Protein diyetiyle ilgili yazımızı aşağıdaki linkten inceleyebilirsin. Kesin süre söylemek mümkün değil.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
16 yaşındayım, 176 boy ve 55 civarında kilom var,pek zayıf ve çelimsiz değilim ama, hafif belli olmayan kaslar var, gözle rahat görülecek şekilde geliştirmek istiyorum, bunları her gün uygulamanın faydası veya zararı olur mu? Karın, bilek ve bu egzersizler ardarda yapılırsa zararı olur mu?
Yemek pek fazla yemediğim için yağ tabakası yok, proteinli besinler önere bilirmisiniz? Kaç ayda istediğim sonuçlara ulaşa bilirim? Her gün yaparsam daha çabuk belirginleşir düşüncesi doğru birşey mi?
Kardeşim hergün yaparsan kasların hacim kazanmaz düşüncen doğru deil protein ve karbonhidratlı besinler tüketmeye çalış spordan önce 15 dk once mesela 1 tane muz spordan sonra 1 barda çikolatalı süt içebilirsin sporlarıda ağır antreman yaptığın günün ertesi antreman yapma fakat ağır antreman yapmıyosan haftada 3-4 gün spor yapman yeterli olacaktık yemek yedikten yaklaşık 3 saat sonra spor yapmalısın ve spordan 40-45 dk sonra yemek yemelisin bol protein ve karbonhidratlı sporunu dediğim gibi düzenli bi şekilde günler arası ara vererek yaparsan 1-2 ay sonra kaslarında ciddi ilerlemeler görebilirsin ama hergün yaparsan kasların hacim kazanmaz :)
Yorumun için teşekkür ederiz isimsiz kahraman ama her gün spor yapma konusunda söylediklerinden bir şey anlamadım. Başta söylediklerimin doğru olmadığını iddia edip sonunda onaylamışsın. Biraz daha açar mısın söylemek istediğin şeyi?
Hergün ağır antreman yapıldığında kaslar hacim kazanmaz yani hergün yaparak daha hızlı kas yaparım diye bi düşünce çok yanlış bence kasların dinlenmeside gerekiyor elbet çalışmaları 2 ye bölebilir zamandan kaybet memiş olur mesela ön kol ve göğüs kası bir gün yapılmalıdır bir gün ara verip diğer gün arka kol ve omuz çalışabilir ismim İbrahim bu arada :)
Öyleyse aynı fikirdeyiz İbrahim :)
İbrahim kardeş, Sağlık Danışmanı, ikinize de çok teşekkür ederim :)
Umarım iyi sonuçlara ulaşırım :) minnettarım
Merhaba,16 yaşına girmedim daha, 1.64 boyum var 65 kiloyum,hemen hemen her gün düzenli şekilde 4 kg dumbell ile çalışıyorum,normal düz şekilde 30-35 mekik çekiyorum,yarım mekik ise 25 daha fazla zorlayamıyorum karın kaslarım üçgen şeklinde baklava haline gelmesini istiyorum,şınav ise 10 göğüs kaslarımda fazla belli olmuyor.Teşekkürler
Her çalıştığında son setleri daha uzun yapmaya çalış.
Hocam yaklaşık 5 aydir her gün şinav cekiyorum her gece yatmadan gün aralarında vs. Ama biri ittiğinde dengemi çok cabuk kaybediyorum ne yapmam gerekir şimdiden tsk.
Sorun duruşunla ilgilidir büyük ihtimalle. Çünkü ne kadar güçlü olursan ol boş bir anında itilirsen dengen bozulur. Ayaklarını geniş açarak yere yakın durman gerekir.
İyi günler hocam size bi sorum olcak gerçekten bu soruma cevap vermenizi cok istiyorum evde sproumu yapıyorum vücudumda iyi ama arkadaşlarım kasların var ama bi işe yaramıyo diyor bu da benim cidden canımı sıkıyor morelimi bozuyor güç eksikliğimi denir bilemiyorum kip değilsin hiç diyolar badiye gitmeyide düşünüyorum ama evde nasıl bi çalışma yapabilirim yani kasımın olup işe yaramaması canımı sıkıyor bunu düzeltmek için kip olmak için gücümü artıkmak için her türlü ağır sporu yaparım elimden gelen herşeyi ama ne yapacağımı bilmiyorum lütfen cevap verirmisiniz gerçekten benim için çok önemli lütfen şimdiden teşekkür ederim :)
Eren elbette sana yardımcı olmak isterim ama “kip” diyerek ne kastettiğini anlatman gerekiyor :)
Öncelikle gerçekten teşekkür ederim hocam şöyle diyim dayanıkdılık kip likten kastım hiç dayanıklı değilim dayanıklılığımı artıkmak için ne yapmalıyım yani arkadaşlarımla güleşiyorum mesela beni çok kolay itekliye biliyolar hiç dayanıklılığım yok çok cabuk yere düşüyorum bunu artırmak için şimdiden çok teşekkür ederim hocam :)
Nefes nefese kalıp da yere düşüyorsan koşu yapman gerekir. Çok kaslı ve güçlü olsan bile kondisyonun iyi olmazsa hemen güçten kesilirsin. Vücudun dengesini bel ve karın kasları sağlar. Karın kaslarını kuvvetlendir. Ayrıca tüm vücudun iyi görünse bile bacakların zayıfsa olmaz. Koşu hepsine iyi gelir.
anliyirum hocam ama nefes nefese kalmiyorum uzun sureli kosabiliyorum nefesimi dengeleyerek uzun sure depar alabiliyorum bu konuda gercekten iyiyim kosmayi yapiyorumve gercekten cok. hizli kosuyorum kosmak hobim gibi birsey biyere giderken hic. yurumem surekli kosarim bu yuzden ayak kaslarım baya gelismis durumda acaba yanlismi kosuyorum bel. ve karin kaslarina calisicam bel. ve karin kasları icin bi yazinizi onerirmisiniz birde mesela kollarim kaslarima gire gucsuz vucudum genellikle oyle kaslara gore gucsuz ayaklarim haric bunun icin ne yapmam lazim
Aşağıdaki linkte karın kasları için neler yapabileceğini anlatan bir yazı var. Arka kol kasları için de şınav ççekebilirsin, şınavla ilgili yazımızın linkini de aşağıda paylaşıyorum. Şınav biri seni itelerkenki dayanıklılığını artırır, sen de zemini iteliyorsun bu hareketle. Diğer kas grupları için yazılarımız hazırlandığında yine inceleyebilirsin. Olayı sadece güce de indirgememek lazım duruşun ve tekniğinle ilgili problemler de olabilir.
https://www.uzmantedavi.net/sinav-nasil-cekilir-ve-hangi-kaslari-calistirir/
https://www.uzmantedavi.net/evde-hizli-karin-kasi-yapma-egzersizleri-six-pack/
İyi günler yaşım 17 boyum 1.76 kilom 58 evde sporumu yapıyorum ve haftada 3-4 gün olarak edil her gün devamlı eksiksiz bir şekilde hem ön arka kol hem karın hem yan üst omuz kasları hem şınav çok yoruyor ve bi zaman sonra sıkıyor öncelikle hergün spor yapmam kas çalışmamın bana yararımı olur yoksa zararımı ve toplu bi kas çalışma programı varmı ve bilek kasımı nasıl geliştirebilirim soru sormak için üye oldum lütfen cevap verebilirmisiniz şimdiden çok teşekkürler iyi günler :)
Her gün çalışarak ağır antrenman yapamazsın, kasların hacim kazanmaz. Bu da hem şevkini kırar hem çok zamanını alır. Ağır antrenman yapılan günden sonraki gün kesinlikle antrenman yapılmaz. Toplu program başlangıçta önerilir. Sonra belirli kas grupları ayrı günlerde çalıştırılır. Sen ön kol ve göğüs kaslarını aynı gün çalış. Arka kol ve omuz kaslarını da farklı gün çalışırsın. Ancak bu dediğim program antrenmanları çok ağır yaparsan geçerli. Hafif antrenmanlar yaparsan haftada 4 gün her bölgeye çalış.
Anlıyorum peki 1 er gün ara ile antreman yapmamı öneriyorsunuz şimdi mesela bir gün ön kol ve omuz çalışıp 1 gün ara verip sonra arka kol ve göğüs mü çalışmam gerek yoka 1 gün onkol omuz diğer gün ara vermeden arka kol ve göğüsmü çalışmalıyım birde ağır antreman için set ve set sayısı önerirmişiz ön kol kası için 40*3 yapıyorum dierleri biraz zorluyo
Evet birer gün arayla ama göğüs ve ön kol aynı gün olsun. Ağır antrenman herkes için farklı olur. 40×3 yapıyorsan ağırlığı artırman şart. Hacim artırırken bu kadar fazla tekrar yapabileceğin ağırlık uygun değil. Artıramıyorsan da 2 tane 20 tekrarlı set yap, son sette yapabildiğin kadar yap.
Bu hareketlere başliyicam,3×10 şeklinde haftada 3 kez uyguliyicam,peki hareketleri yapmadan önce ne tür beslenmemi önerirsiniz? Protein ağırlıklı besinlerden ne önerirsiniz,her türlu yemeği yiyen ve fazla yemek yiyen birisi değilim protein tozu önerir misiniz?
Hedefiniz iri bir vücuda sahip olmak değilse protein tozunu önermiyorum. Protein ağırlıklı beslenmek gerekiyor tabi ki. Ancak spor yapmadan en az 3-4 saat önce ana öğünü yemiş olmanız gerekiyor. Ancak antrenmana kısa süre kala karbonhidrat almalısınız. Antrenmandan hemen sonra da bir çikolatalı süt iyi olur.
Ben bundan 1 sene önce 2 ayda 8 cm daha uzaldim bunu spor yaparak kazandim.ama ben boyumu uzaltmak için yapmamişdim kaslarimi geliştirmem için yapmiştim ama boyumda uzadi ben spor yaparsam boyumun uzalcagini biliyorum ama hangi sporlar boyumu daha hizli uzaltir?
Uzamada en önemli etken genetiktir. Bunun dışında spor yapmak da dış etkenler arasında önemli bir yere sahiptir.
-Ökçelerinizi yerden kaldırmadan yukarıdan elma toplayacakmış gibi uzanmaya çalışın.
-Barfiks barına asılı kalın.
-Zıplayın.
Bunlar temel hareketlerdir.
S.a ben 15 yasindayim ismim bedirhan boyum 1.60 kilom 48 karin ve kol kasi yapmak istiyorum evde calisacagim yukaridaki hareketleri uygulamam yeterli olurmu ve kac saatte bir yapmam gerek aralarda mola vermem gerekirmi ve son olarak mekik vb hareketleri kac defa yapmam uygun olur… Cevabinizi bekliyorum Tesekkurler
sorularima neden cevap vermiyosunuz ??
iyi gunler yasim 17 kilo. 58 bundab öncede bi soru sormustum cevap alamadim . 4 kg lik 2 cif dambılım var bunlarla on kol kasi icin 40*3 calisiyorim. ve.
sadece kol kasi calismiyorum cesii mesa omuz kası sinav mekik gibi ama. onlarda mekik 17*3. digerleri. 12*3 seklinde kaslarimi sisirmek ve. hem spir yapip hem kilo almak icin yani kaslarin gorununu artirmak gibi ne tur bi calisma yapmaliyim. son bi soruda bilek kasimi nasil calismaliyim simdiden tsk
Ben 16 yaşimdayim ama boyum çok kisa 1.68 kilomda çok düşük 50 kiloyum kendimi gelişdirmem için napmaliyim?
Boy uzamasıyla ilgili problem yaşadığını düşünüyorsan bir doktorla görüş. Spor yapman iyi olur fakat çok kas yapmaya çalışırsan gelişimin olumsuz etkilenebilir. Sen rolantide spor yapmaya bak birkaç yıl daha.
S.a ben 23 yaşındayım 78kiloyum 1.77 boyunda göbeğim çok ewdemi kendimce çalışıyorum göbeği nasıl eri tırı m en etkili şey ne
En etkili şey beslenme elbette. Ondan sonra koşu ve koşuyu takip eden egzersiz iyi olur. Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur unutma. Sadece göbeği eritemezsin, tümüyle yağları yakman gerekir.
antreman oncesi ve sonrasi beslenme ne sekilde olmali
Antrenmandan önceki öğün en az 3-4 saat önce olmalıdır. Antrenmana 1-2 saat kala karbonhidratlı ara öğünler tercih edilebilir, mesela yulaf ezmesi gibi. Eğer ben 15 dk sonra antrenmana başlayacağım diyorsan bir muz yemen iyi olur. Antrenmandan sonra en geç 30-40 dakika içinde beslenmen gerekir. Bu süreç en önemlisidir. Proteinli ve karbonhidrat alman gerekir.
İyi günler 1.62 boyundayım 65 kiloyum 1.5 kg 2 dumbell Im var tekrar sayılarını nasıl yapmalıyım Zayıflamak için önerebilceğiniz diyet var mı ?
Kas yaparak zayıflamak için protein diyetini öneririm fakat çok dikkatli uygulamazsan fayda yerine zarar da görebilirsin. Yani kilo almana da neden olabilir doğru uygulamazsan. Tekrar sayılarını 20×3 yapabilirsin. Şınav çekmeyi de denemeni öneririm.
15 yaşında 1.70 boyunda 45 kiloyum zayıfım hem kilo alacak hemde kas yapcak bir beslenme programı ve göğüs karın omuz kası yapcak egzersiz programı önerir misin kilomun kaç olması gerek
Kilonun kaç olması gerektiğini omuz genişliğine bakmadan söyleyenler ezbere konuşur. Vücut kitle endeksiyle bir çarpma bir bölme yapıp senin kilon bu olmalıdır demek en kolayı. Kas yaparak kilo almak için proteinli beslenmen gerekir. Aşağıdaki linkten protein diyetiyle ilgili yazımıza ulaşabilirsin.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
Cevap yazacan mı danışman
“Sana yazmayacağım.” dediğimde de bir cevap yazmış oluyorum, ama sana yazmayacağım Erdoğan. İlla bir cevap istiyorsan sana kişilik bozukluğuyla ilgili yazımızı okumanı önerebilirim.
https://www.uzmantedavi.net/kisilik-bozuklugu-belirtileri-ve-tanisi/
14 yaşındayim sürekli yemek yiyorum hiç boş durmadan 180 cm boyum var kilom 56 bu hareketleri yaparsam vücudum çok zayıf kalır mı
16 yaşındayım 1.70 boyum 50 kg yim. mma yapıyorum sporcuyum yani.. kollarımı ve göğüsümde ki kasları biraz genişletmek şekillendirmek şişirmek istiyorumm. ne giysem bol duruyor yakışmıyor. ne önerirsiniz ? nasıl bir diyet ? nasıl bir antrenman ?
Kesinlikle proteinli beslenmelisin. Bununla ilgili protein diyeti yazımıza aşağıdaki linkten ulaşabilirsin. Haftada 2-3 defa ağır antrenman yapman kilo alman açısından daha pozitif olur.
dambıllarla çalıştım bodye giden bir arkadaşımla ama 1 gün önce bugün sağ göğsüm sol gösümden daha büyük oldu. arada aşırı fark var. şimdi neden olmuş olabiliir ? nasıl eşitlicem ben bunu ? hocam size zahmet olmazsa bi yardım eder misiniz ?
Benim sol göğsümde biraz dışa dogru cıkıklık var göğüs kası yapsam kapanırmı çıkıklık kemikte
Görmeden bir şey söylemek mümkün değil ama çeşitli şekillerde görünüşte iyileştirme sağlanabilir.
Merhaba 18 Yaşına Girdim 56 Kiloyum 2′ Yıldır Hiç kilo Alamıyorum Günde 6 öğün Yemek Yiyiyorum Ama Hiç Bi Faydasını Göremiyorum Sporda Yapıyorum Karın kaslarım Fit Ama Çok Zayıfım 65 Kilo olmak istiyorum ideal Kilo oo çünkü Ne Yapmam Gerekiyor Önerinizi Bekliyorum Saygılar. :)
Çok yemek değil doğru şeyleri yemek önemli. Özellikle spor yaptığın günlerde proteinli beslenmelisin.
s.a yasim 17 yasindayim kilom 57 boyum 1.75 kol kasm var ii Karin kasim iyi sadece sisik devil gögüs kasim az var ama kip deilim kiplesmek icin ne
yapmaliyim kiplik derken mesela. gulesirken sakalasmak kasitli boyuma. gore be Kalibima gore kucukler bile cok zorluyo beni netur big calisma yaparak kiplese bilirim
Ben 14 yasindayim ve vucut yapmaya calisiyorum kaslarimda yirtilma olurmu?
Kendini dengesiz şekilde zorlamadığın sürece olmaz.
Ama benim için bir önerinizyokmu cidden kas çalışmak istiyorum şınav çekiyorum mekik çekiyorum Koşu yapıyorum
Söylediklerimi yanlış anlamışsın, çok kaslı olmak için acele etme dedim. Elbette spor yapman gerekiyor. Karın kaslarıyla ilgili yazımıza aşağıdaki linke tıklayarak ulaşabilirsin.
https://www.uzmantedavi.net/evde-hizli-karin-kasi-yapma-egzersizleri-six-pack/