Arka Kol Kası

Vücut geliştirme bir bütün halinde yapılmalıdır. Yani kasların gelişmişlik düzeyinin birbirine eşit veya yakın olması gerekir. Bu durum hem daha hızlı gelişebilmeyi hem de daha uyumlu bir görüntüye sahip olmayı sağlar. Örneğin göğüs kaslarının daha iyi çalıştırılabilmesi için arka kol kasının güçlü olması lazım. Ayrıca kolların sarkık görünmesini de engeller. Kaslı ve kalın kollara sahip olmanın yolu ön ve arka kol kasının uyum içerisinde büyümesinden geçer. Ev ortamında arka kol kasını geliştirmek isteyenler için önereceğimiz egzersizler şunlardır;

1)Bench Dips

  ->  Öncelikle bir sehpa ve bir sandalye karşılıklı olarak koyulur.

  ->  Daha sonra sehpanın üzerine oturulur ve sandalyeye doğru dönülür.

  ->  Kollar dik pozisyona getirilerek ayaklar sandalyeye koyulur.

  ->  Yani yaklaşık olarak L harfine benzer bir pozisyon alınır. Sehpa ile sandalye arasındaki mesafe bu pozisyona göre ayarlanmalıdır.

  ->  Uygun pozisyon alındıktan sonra üst kol yere paralel hale gelene kadar dirsekler kırılır ve kalça yere doğru indirilir. Bu sırada nefes alınır.

  ->  En alt noktaya gelindikten sonra bir saniye beklenir ve nefes verilerek ilk pozisyona geçilir.

  ->  Bu şekilde Yapılabilen maksimum tekrar yapılarak egzersiz tamamlanır.

2)Close-Grip Dumbbell Press

  ->  Öncelikle tek dambıl ele alınır ve bir sehpanın üzerine uzanılır.

  ->  Dambıl, ağırlık kısmından kavranarak kollar dik olacak şekilde kaldırılır.

  ->  Daha sonra nefes alınarak dambılın alt kısmı göğse değene kadar indirilir.

  ->  Dambıl göğse değdikten sonra 1 sn beklenir, nefes verilerek kaldırılır ve ilk pozisyona geçilir.

  ->  Ağırlık en üst seviye yaklaştığı anda dirsek eklemine zarar vermemek için hareket yavaşlatırılır.

  ->  Bu şekilde istenilen set ve tekrar sayısınca egzersiz tamamlanır.

3)Dumbbell One-Arm Triceps Extension

  ->  Öncelikle tek ele dambıl alınarak ayakta dik pozisyona gelinir.

  ->  Boş olan el bele koyulara destek alınır. Dambılı tutan kol, avuç içi karşıya bakacak şekilde dik pozisyona getirilir.

  ->  Daha sonra nefes alınarak dirsek kırılır ve alt kol yere paralel hale getirilir. Bu şekilde dambıl indirilmiş olur.

  ->  Dambıl 1 sn kadar bu pozisyonda sabitlenir ve nefes verilerek geri kaldırılır. Sonuç olarak ilk pozisyona dönülür.

  ->  Bir koldaki tekrar sayısı bittikten sonra diğer kola geçilir. Bu düzenle egzersiz tamamlanır.

4)Push-Ups – Close Triceps Position

  ->  Öncelikle eller göğüs hizasına gelecek şekilde yere koyularak şınav pozisyonu alınır.

  ->  İlk durumda dirsekler tamamen diktir.

  ->  Daha sonra nefes alınarak dirsekler kırılır ve yere doğru yaklaşılır.

  ->  Gövde, yer ile paralel hale gelene kadar aşağı doğru inilir.

  ->  Maksimum inişten sonra 1 sn beklenir ve nefes verilerek kalkılır.

  ->  Hareketin sonunda tekrar ilk pozisyona geçilir.

  ->  Bu düzenle maksimum tekrar sayısı yapılarak egzersiz tamamlanır.