Şınav Nasıl Çekilir ve Hangi Kasları Çalıştırır?
- Vücut Geliştirme
- 7 Ağustos 2014
- 79 Yorum
Şınav hiçbir şeye ihtiyaç duymaksızın her yerde yapılabilecek etkili bir harekettir. Aslında fit bir vücuda sahip olmak için hiçbir alet kullanmaya gerek yoktur. Vücut ağırlığıyla tüm kaslar çalıştırılabilir. Ancak doğal kastan fazlasını istiyorsanız şınav sizin için bir ara antrenman olacaktır. Şınav egzersizi sürekli yanlış yapılırsa sakatlıklara neden olabilir. Çünkü şınav hareketinde vücut ağırlığının büyük bölümü omuz eklemlerine yüklenir.
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Birçok çeşidi olan şınavın en çok temel pozisyonu üzerinde duracağız. Temel şınav pozisyonu kasların daha orantılı çalıştığı bir egzersizdir. Arka kola, göğüs kaslarına ya da başka bölgelere daha fazla yüklenmek için çeşitli şınav pozisyonları geliştirilmiştir. Şınav en başta göğüs ve arka kol kasları olmak üzere vücudun çok büyük bölümünü çalıştıran çok etkili bir harekettir. Karın kasları, omuz kasları ve ön bacak kasları başta olmak üzere vücudun çok büyük bölümü şınavla çalışır.
Temel Şınav Pozisyonu
Şınav yüz üstü uzanmış vücudu ayak parmakları ve eller üzerinde kaldırıp indirme hareketidir. Eller omuz genişliğinden birazcık daha geniş bir şekilde yere koyulur. Parmaklar gövdenin eksenine paralel şekilde olur. Eğer göğsünüze daha fazla yüklenmek isterseniz kollarınızı daha geniş açabilirsiniz. Şınavda aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermek bir kat daha önemlidir. Çünkü doğrudan göğüs kafesini etkileyen bir harekettir. Vücudunuz neredeyse düz olmalıdır, ayakta dik duruyor gibi. Temel şınav pozisyonunda ayaklar birleşiktir ancak farklı kas gruplarına yüklenmek için ayaklar açık yapılan şınav çeşitleri de vardır. Şınavda boyun da dik olmalıdır. İleriye bakarsanız omurganızda lüzumsuz bir gerginlik oluşur. Eğer rahat ediyorsanız ileriye bakarak şınav çekebilirsiniz.
Şınav Çekemiyorum
Şınav çekemiyorum diyen ya da şınavda çok zorlanıyorum diyen kişiler için başlangıç egzersizi olarak yarım şınavı tercih edebilir. Yarım şınav göğüs kaslarını tam şınava hazır hale getirir. Başlangıçta ilk son setlerde tam şınav deneyin. Zamanla tam şınav oranını artırın.
Yorumlar
Yaş 13, boy 1.65, kilo 41. Zayıfım. Kilo alıp kas yapmak istiyorum. Nasıl ne sıklıkla hangi kası geliştirmeliyim ve nasıl kilo alabilirim aynı şekilde boy uzamasının devam etmesini istiyorum. Yardımcı olursanız sevinirim. Yalnız 2kg dambıl tek var (yaş erken demeyin ona göre yazın lütfen )
sevgili kardeşim yaş itibari ile dah çok gençsin tam delikanlı çağındasın vücudun günden güne gelişmekte ve değişime uğramakta bu sebeple sporu asla ve asla bırakmadan yılmadan yorulmadan sürdürmelisin temel düzen hareketlerini günlük programlar ile düzenli şekilde tekrarlarını aksatmadan yapmanı tavsiye ederim eminim günün birinde istediğin ölçüde bir vucuda kavuşacaksın sınırları zorlamak güzeldir sağlıcakla…
Boyum 1.76 kilo 68 yas18 her gün 3 er set olmak üzere 15 set sinav çekiyorum kanat ve göğüs kasları 4. Sette morariyor bişey olur mu sizce ?
merhaba ben 15 yaşında 1.68 boyunda 65 kiloyum ban kol kaslarını geliştirecek bi antreman verirseniz çoook sevinirim
Hocam ewde spora basladim dumble da war bana bir egzersiz listesi yapabilirmisiniz
yap
Merhaba 17 yasindayim boy 1.78 kilo 70 sabah ac karnina spor yapiyorum ve gece yatarken tekte 30 sinav 60 mekik cekiyorum kol kasim gogus kaslari ve karin kasi sıkmadan belli oluyor ama bacak kismindan kilo vermek istiyorum ve veremiyorum bi oneriniz varmidir hocam simdiden tesekkur ederim
Hocam six pack icin gunluk program verebilirmisiniz??
Abi boyum 1.65 kilo 47 boyum uzarmi bide kas boyumun cikmasina engel olurmu ?
Bişey olmaz yigenim uzar
Bişey olmaz yigenim uzar
Yasina bagli dostum yanlis bilgi vermiyim ama 17 18 yaslarindan sonra boy uzamasi durur ancak barfiks cekilen yerlere gidip orda sarkık sekilde durursan hergün boyun uzar bu kanitlanmis birseydir fazla durma molalar halinde dur biyerini sakatlama
Abi boyum 1.65 kilo 47 boyum uzarmi bide kas boyumun cikmasina engel olurmu
Düzensiz şekilde kas çalışmak insanın boyunu kısaltır çünkü vücuda çok yüklenir.Eğer olumlu şekilde kas çalışmak istersen hergün azar azar vücuda çok yüklemeden,gittikçe ağırlığı arttırarak sakince las çalışabilirsin
abım sen basketbol oyna boy daha onemlı kas sonrada elde edilir
Güzel kardeşim basketbol boy için deildir kas için basketbol ozellkle karın bacak ve omuz kaslarını gelistirir
Hocam 1.80 boyum var 54 kiloyum çok zayıfım evde kas çalışşam işe yararmı neler yapmam gerekli lütfen yardım(17 yaşındayım)
Hayırlı günler. Ben spora yeni başladım sayılır. Üniversitenin spor salonunda serbest antrenman yapıyorum.yanı bi programım yok sadece kendime göre omuz on kol – göğüs arka kol gibi günlük ayarlamalar yaptim. Fakat hareket sırasını bilmiyorum mesela önce makine hareketlerini mi yoksa dambil hareketini veya halter barlariyla yapılan hareketlerimi tercih etmeliyim çünkü birisi gerdirirken diğer hareket sıkıştırıyor ben bilmediğim için karisik oluyo zararı olurmu yada nası bir sıralama yapmam lazım. Teşekkürler
bak abi hareketler i biliyosan şınav ve mekik ile ısın ondan once tabiki koşu bandı ısınmak için terledinmi bırak hemde ya yakar kas kütlen gelişir dmbell ile fazla çalışma yaşın 17 üstündeyse ağır çalış ki kasların çıksın ama demiyorumki 20 kg dumbell ile çalış en idael 7 50 hafif gelse bile o kaslar çalışır ve şişer ama genellikle makinelerde çalış dumbelle gerek yok 3 set 12 tekrar iyi günde 1 30 saat yeter hafiften ağıra çalış aletlerde iyi sporlar yaş 15 13 yaşımdan beri fitness yapıyorum vücumda 100de 10 yağ 100de 75 kas var 4 tane six packim sıkmadan rahat olarak gözüküyo kollarım şişkin ve göğslerim nerdeyse bir karış ,)
Cabuk cevap verirseniz sevinirim
Ben 15 yasindayim duzenli calismak istiyorum karin kasi ve gögus kasi yapiyorum duzenli calismak tam olarak nasil olacak mesela gundr kac kere kac saat?
Gögüs çalışıyorum ama protoin cok önemli diyorlar süte yumurtanın sarısınımı yoksa beyazınımı katarak içim haşlanmış yumurtanın faydasıda olurmu ?
kardeşim yumurtanın sarısına fazla gerek yok gnde 3 tane yumurta yesen yeter sana yaşın benle aynı kardeşim döğs için 3 hareket yeter kolay şişer
Abi 15 yaşımdayım ve 59 kiloyum ve karın kası ve kol kası yapmak istiyorum ne şekilde beslenmeli ne şekilde spor yapmalıyım. – soruma çevap verirsen sevinirim
Benim yasim 16 kilo 60 boy1.70 gunde farkli hareketlerle birlikte toplam 150 tane kaldiriyorum 5 kg liklerle mekik sinav barfiks de cekiyorum dambilin boy uzamama etkisi olurmu oturarak kaldiriyorum
Merhaba. Ben 15 yasinda kalp hastasi bir gencim. Daha hic kas calismadim bana karin ve gogus kasi yapmak icin yardimci olurmusun ?
kardeşim şınav ve mekik yeter gözünü seveyim hepimiz insanız amk kendine dikkat et makinalatla ilgelenme
Rica etsem bana karın kası ve göğüs kası için günlük program gönderir misiniz?
Merhaba 5 ay oldu sporu birakali orta derecede kaslarim vardi fakat hafif gobekte yaglanma var bunu kaslarimida eritmeden nasil yapabilirim saygilar
kardeşim ben 2 yıldır yapıyorum göbeği eritmenin tek yolu ilk olarak kardio kardiodan sonra kas kas kütlenle yağ ile yanmasın bu arada boyum 175 70 kg 4 tane karın kasım sıkmadan belli oluyo kollar sağlam kanatlar var sırt ta sağlam göğüslerde pamp sıkmadan belli oluyo bacaklarda kas sağlam futbol oynadım amatör ligde 2 yıl :D
hocam ben mekik çekemiyorum 15 yaşındayım kilom 52-56 arası hafif gobeğim var gibi kendimi ne kadar zorlasamda yukarı çıkamıyorum şınav ve barfix rahat çekiyorum ama mekik olmuyor karın kaslarımla ilgili olabilirmi eğer ilgiliyse basit haraketlerden hangilerini onerirsiniz ve kaç günde bir yapıp kaç defa yapmalıyım bir oneride bulunursanız sevinirim ayrıca biraz genel olarak kas yapmak istiyorum günde 2-4 set arası olmak üzere 20 şınav ve 2-3 set arası 10-14 arası barfix çekiyorum yapabilsem mekikle birlikte yapıcam 3ü birlikte düzenli olarak 2-3 ay çalıssam mekik çekmeyi başarabilrsem :D sizce olumlu bir sonuç alabilrmiyim teşekkürler.
ben futbola gidiyoyorumm 3 ayda bana evde aletsiz nasi karinnkası yabaabilirim soylermisinn?
kardeşim 3 set 20 tekrar 4 hareketim var sana onerebilirim 1 ay 15 gnde falan beslenmene dikkat edersen çelik gibi kas yaparsın sıkmadan belli olur
Merhaba hocam ben 2 yıldır aralıksız durmadan evde spor yapıyorum sınav mekik vb. Karın kaslarım cok ama derim kalın oldugu icin veya uzerinde yag oldugu icin gozukmuyor ne gerekiyor yapmam icin sizin sayfanızdaki hareketlerin bagzılarını yapıyorum ne gerekir cıkması icin?
yağları erit benimde derim kalın
Hocam 70 kiloyum boyum 1.75 her akşam 30 şınav +100 e kadar mekik çekiyorum tek seferde, ama karın kaslarım çıkmıyo neden? Yardımcı olursanız sevinirim
kardeşim beslenme bir ikincisi kas dediğin kolay çıkmaz yağ oranın kaç senin benim boy 1.75 kilo 70 100de 10 yağ var vücudumda ama hala 4 tane karın kasım belli oluyo sıkmadan kollar göğüsler kanatlar sırt on numara ama karın kolay çıkmaz 2 yıllık fitnesçiyim 14 yaşında başladım bu yılbaşında 16 ıya giricim
16 yaşındayım 50 kiloyum evde 5kg luk 2 tane dambılla ön ve arka kol kası kasıyorum daha hızlı gelişmesi ve belli olması için ne yapmalıyım
kardeşim 10 kg al 165 boyunun üstndeysen ve bol bol protein
16 yaşındayım 50 kiloyum evde 5kg luk 2 tane dambılla ön kol ve arka kol kası yapıyorum daha hızlı gelişmesi için ne yaplıyım
Hocam ben 14 yasndayim 1.79 boyum 45 kiloyum cok zayifim cunku hic yemek yemiyorum istahim yok ve seciciyim peynir zeytini bile sevmiyorum mesala ama yinede 50 meki zorlanmadan cekiyorum kas yapabilmek icin ne yapmam lazim
Hocam şnav günde kaçtane çekmeliym set olarak vede çalma günün ertrsi günü dinlenmelimiyim
Hocam size bir şey sölicem. Benim yaşım 13 kas olur mu ? ( rastgele yemek yesem yinede kas olur mu ? Kilom 50 boyum 1.64 (EN KISA ZAMAN DA SOLERSENIZ SEVINIRIM .)
Çok kaslı olmak için erken ama spor yapıp iyi beslenirsen çok iyi atletik bir vücuda sahip olabilirsin.
Ben bilek gurwsinde il de e 1. Oldum acabaa olurmu kas
Şınav cekemiyorum ne yapmam gerek
Yazının en altındaki resimde dizlerinin üzerinde şınav çeken kızın yaptığı şekilde başla şınav çekmeye. Bu egzersizle güçlendikten sonra şınav çekmeye başlayabilirsin.
İyi akşamlar benim yaşım 15 boy 1.75 kilo 65 vücut yağ oranım %15 ama karın bölgemde gereğinden fazla yağ var bu yüzden de kaslar belli olmuyor bunun çözümü nedir? Şimdiden teşekkürler.
Karın kasların da yetersiz olabilir, sadece yağlara bağlama. Kasları eritmeden kilo vermen gerekir. Aşağıdaki linke tıklayarak protein diyetiyle ilgili yazımızı incelemeni öneririm.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
Hocam benim kilom 55 yaşım 15 ve boyum 1.76. Daha önce spor yapıyordum o yüzden vücudum fit bir şekilde ve gözle görülen karın kasım var(sıkmadan). Ama ben bunu daha da arttırmak istiyorum. Disiplinli bir çalışmamda var. Artık klasik hareketler mekik şınav veya leg lift pek etki etmiyor gibi. Ek olarak ne yapabilirim ?
Bu hareketleri doğru yaparsan etki eder. Örneğin şınavda kalkarken hızlı inerken yavaş olman gerekiyor. İnişin en az 2 saniye sürmeli. Bir de böyle dene.
Hocam benim kilom 38 yaşım 12 boyum 1.63 ben kaç günde kas yapabilirim ? Bu arada çok atletik bir vücuda sahibim. En kısa zamanda cevap verirsen sevinirim.
Ne düzeyde göğüs kası yapmak istediğine ve ne kadar iyi çalışacağına bağlı. Sonuçları görmeye başlaman için en az 2 ay disiplinli çalışman gerekir.
Hocam ben 16 yaşında 1.80 boyunda 67 kiloyum. Karın kası yapmak istiyorum. Bana bi program verseniz yani günlük kaç şınav çekeyim kaç mekik çekeyim lütfen yardımcı olun…
Başlangıçta her gün çalışmamalısın. Öncelikle karın kaslarıyla ilgili yazımızı da okumanı öneririm.
https://www.uzmantedavi.net/evde-hizli-karin-kasi-yapma-egzersizleri-six-pack/
15 yaşındayım boy 1,78 kilo 70
Hocam günlük 5-6 set halinde tek sette en az 20 şınav çekiyorum yeterli mi göğüs kası için?
Ne derecede göğüs kasının olmasını istediğine bağlı.Başlangıç seviyesi olarak yeterlidir.
Hocam benim üst göğüs kaslarım sert ama ortalara doğru bi yumuşama var ne kadar sürede o bölgede sertleşir düzenli çalışırsam
Anatomik olarak zaten göğüs yağlarının konumu itibariyle alt göğüsün daha yumuşak olması normaldir, üst göğüsle aynı sertlikte olması zor.
Hocam ben 18 yaşındayım karın kaslarimi geliştirmek istiyorum bana hangi yöntemi önerirsiniz
Karın kaslarıyla ilgili anlatımımıza aşağıdaki linkten ulaşabilirsin.
https://www.uzmantedavi.net/evde-hizli-karin-kasi-yapma-egzersizleri-six-pack/
Boyum 1.74 kilo 53 17 yasindayim vucut calisiyorum ama dogal olarak pek bisi etkilemiyor cunku kasa cevirebilecegim yag yok gercekten fazlasiyla yemek yiyorum ama kilo alamiyorum ne yapmam gerek
Özellikle antrenman günleri yediğiniz miktar gibi yediğiniz şeyler de önemlidir. Protein içerikli beslenmezseniz çok yemeniz etkili olmaz. Protein içerikli beslendiğiniz halde kas yapamıyorsanız sadece fitness salonuna gittiğiniz günlerde olmak kaydıyla normalde önerilenin yarısı kadar protein tozu almanızı öneririm.
merhaba ben bir buçuk sene kickbox yaptım ama sonra bırakmak zorunda kaldım 23 yaşındayım 1.75 boy 65 kıloyum spor yaparken 70 kılo olmustum yalnız vucut yapım çok duzgundu şimdi 65 kılo olmama ragmen göbek falan çıktı dambıl çalısıyorum 2*10 dambıl setı var hızlı bır şekılde eskı formuma nasıl kavuşabilirim besin olarak neleri tüketmelıyım teşekkurler..
Kasların yoğunluğu yağlara göre fazladır. Yani kaslı ve düzgün bir vücudunuz varken 70 kilo olmanız rağmen karın bölgeniz yağlanmışken 65 kilo olmanız normal karşılanabilir. Beslenme konusuna gelince de protein diyeti uygulayabilirsiniz. Protein diyetiyle ilgili yazımıza aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.
https://www.uzmantedavi.net/en-efektif-protein-diyeti-nasil-yapilir/
selam,ben çok şınav çekebiliyorum yavaşça yanlız bunu daha hızlı nasıl yapabiliirim ?
bende arkadaşın dediği gibi çekemyrdum ama 2x4kg dumbel ile 1.5 ay sonucunda arka on kol kaslarımı geliştirdim ve rahatlıkla çekebiliyorm şimdi umudunu kaybetme arkadaşım
Eğer kaslarınızı yeterince güçlendirdiyseniz kondisyonunuzu artırın.
hayirli aksamlar
ben 2 dk da en son zor zor 40 sinav cekebiliyom fakat bn 80 90 sinava cikartmak istiyom neler yapmaliyim bu az sinav cekmek psikolojimi bozdu kafaya koydum hedef simdilik 80 sinav lutfen bi yol gosterebilirmisiniz
Kondisyonunuzu artırın. Şınav çekerken doğru zamanlarda nefes alıp verin.
Bodyden sonra arı poleni kullanıyorum bir faydasını görebilirmiyim ?
Mutlaka faydası olur. Arı poleni protein içerir. Antrenmandan önce kullanırsan da iyi bir doping olur.
Merhaba abi ben 16 yaşında bir gencim Bir Arkadaşım 2 adet 3 kiloluk dambıl verdi ve anemi hastasıyım hiç gelişemedim kendimi bunlarla geliştirmek istiyorum 2 adet dambıl ile ne hareketler yapabilirm?
Sana önceliği göğüs kaslarına vermeni öneririm. Aşağıdaki linklerde temel hareketler var dambıl ile yapabileceğin.
https://www.uzmantedavi.net/evde-gogus-kasi-gelistirme-yontemleri/
https://www.uzmantedavi.net/evde-hizli-karin-kasi-yapma-egzersizleri-six-pack/
Göğüz kası Karın kası ve Kol kası na çalışı yorum ama pek sonuç göremedim daha etkili olması için neyapmalıyım
Öncelikle düzenli çalışmanız gerekiyor. Vücut geliştirmenin de en az üçte biri beslenmedir ki genellikle ihmal edilir. Ayrıca düzenli olarak gece uyumak ve sporu 17.00’dan önce yapmak gerekir. Metabolizma hızının gün içindeki değişimi bunu gerektirir. Hafta içi bu pek mümkün olmasa bile antrenmanlardan en az birini hafta sonu sabaha ayarlamak gerekir.
ben karın kası yapıyorum ben en günde ne zaman yappcam
Sorunuzu daha açık yazarsanız cevaplayabilirim.
1 80 boyundayi 65 kiloyum dogru bealenemiyorum cunku yurtta kaliyorum.omuzlar genis ama gogus kasim çok az.şinav cekerek olur mu gogus kasi