Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)
Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.
1-) Yan Karın Kasları
Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.
2-) Mekik
Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.
3-) Mekiği Etkili Yapın
Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.
4-) Leg Lift
Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.
5-) Sopasız Twist
Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.
6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş
Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.
7-) Plank Egzersizi
Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.
Karın Kası İçin Beslenme
İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Abi yaşım 15 boyun 178 kısayım kilom 76 karın kası uyarmı yoksa kilomu veriyim yağ var
Abi yaşım 15 boyun 178 kısayım kilom 76 karın kası uyarmı yoksa kilomu veriyim yağ var
çok güzel bir anlatım olmuş teşekkürler
Yaşım:13 kilo:43 boy:163
Karın kasım iyi derecede. Hatların daha çok belli olmasını istiyorum. Kilomu almam gerekeiyor. Gerekiyorsa da ek gıda takviyesi almalımıyım?
Yaşım 16 kilo 57 boy 163 nasıl karın kası yapabilirim
O kiloyla yapamazsın jsjaj
niye çocuga gülüyon leyla
yaşım 13 sizce protein kullanmalımıyım kilom 40 karın kasım yok
Beyler bu benim.vucudum.bilgi almak isterseniz bana mesaj atabilirsiniz
Abi 20 yasindayim 1.72 boyum var 61 de kilom uyarmi karin kasi icin
Yaşım 15 protein kullanmalı mıyım 1,77 boy ve 62 kiloyum .. Karın kasım 4 tane var kol kasım 32 santim
Sizce protein kullanmalı mıyım 15 yaş ,1,77 boy, 62 kilom
Sizce protein kullanmalı mıyım 15 yaş ,1,77 boy, 62 kilom
Yaşim 16 evde 5 of dambil var ayak kol ve karin kasi nasil yaparin boy:180cm kilo 55
Yaşim 16 evde 5 of dambil var ayak kol ve karin kasi nasil yaparin
14 yaşındayım Okullar kapandığında Hem fitnis kixbox A gidicem Boyun 1.87 kilom 71 72 göbek yok yağ var Onu eritmeklemi başlayın Hareketleri yaptım bi kaç gün
Yaş 14 boy 1.87 kilo 85 karın kası kaç haftada belli eder kendini yani ne kadar süre ile çalışırsam karın kaslarım belirginleşir
19 yaşındayım 75 kiloyum nasıl bir kas yapabilirim.
Boy 1 45
Yaş 13
Kilo 35
Nasıl karın , kol ve göğüs kasları yapabilirim lütfen destek
yapma,
boyun kisa kalir
kucuk yasta vucut gelistirmek vucuda zararlidir…
bu yanlış bir bilgi
ben 26 yasında bie eğitmenim boy kısalığı sadece halterden olur nedeni ise ağırlık üsten aşağı doğru basınç verir.Buda kemiklerin birbirine dahada yaklaşmasını sağlar ve boy kısalır. normal bir şınav barfix yada mekik boy kısaltmaz
Fitness veya buna benzer sporun yaşı yoktur hatta Amerika bilim adamları tarafından tavsiye edilen yaş en az 9 dur araştır bak
önce bi kilo al 35 kilo ile kas mı yapılır ?
Kardeş sen hergün şınav ve mekik ve koşu yap mekiği ve şınavı hergün istediğin kadar arttır bende 13 yaşındayım şimdi karın kası ve göğüs kası var telefonun varaa yada aileden birrisinde play storede 30günlük zorluu fitness ta indirebilirsin.
4-5 Kiloluk bir Dambılim var Yaşim 15 Boyum 1.72 Kilom 65 göbegım Biraz var cok yok Kasa çevirmen kolay olur diyorlar Baklava kası yapmak istiyorum.Sizce dogrumu
kas yapcan
Boy: 1.87 kilo: 80 köbeğim baya var nasıl eritebilirim yaşım 26
Merhaba bende bir bayan olarak karın kası yapmak istiyorum fakat zaten aşırı zayıfım yasım 24 kilom 36 boyum 150 hangi hareketleri yapmam ve nasıl yapmam doğru olur veya karın kası yapmam doğru olurmu
ben bu sayfadaki hareketleri gördüm aslında etkili olabilir isterseniz bi bakın
yaşım 17 boyum 1.83 kilom 75 yeni başlıycam yaparmıyım acaba nasıl bir program önerirsiniz
yaşım 17 boy 1.83 kilo 75 nasıl bi program önerirsiniz yeni başlıycam
2002 liyim boy 1,77 kilo 73 nabıyım ben ilk koşu bandında kiloyu indirdikten sonra mı uygulayım programı ?
Hayır hareketlere başla bu arada kiloda ver işe yarar
Kardeşim fitnessa başla emin ol kilo vereceksin bizzat tanıdığım bi abim bir ayda 16 kilo verdi hiç artı bi şey kullanmadan hemde
cok fazla bulamasamda bazı ınsanlarda karın kasları tam olarak simetrik ve aynı hizzada bunu yapmanın yolları ne olabilir ???
Boyum1.79 kg 78 sizce kilom fazlami
Bu program işe yarar mı
Ben sadece karın kası çalışacağım ilk defa öneriniz varmı
bu sayfaya bi bak bence
mekik çek
Bende 5×50 yapiyorum
Ben 4×20 yapıyorum
4×20 nasil oluyor. Biraz aciklarmisiniz
4 sette 20 tane yapiliyo
Kac dk yapicaz bu hareketleri
4×12 yap bence
Her birinde 12 veya 30 saniye dinlenip yapiliyo