Ön Kol Kasları

Ön kol kasları vücut geliştirenlerin birçoğu için en önemli kas grubudur. Bu kas grubu vücut geliştirenlerde ilk göze çarpan bölgedir. Yer çekimine karşı uygulanan kuvvetlerin temel merkezi ön kol kaslarıdır. Vücut çalışanların öncelikle geliştirmesi gereken kas gruplarından biri ön koldur. Çünkü göğüs, sırt, omuz gibi diğer kas gruplarının da çalıştırılması için ön kol kasının yeterli kuvvette olması gerekir. Evde vücut geliştirenlerin en sık kullandığı alet olan dambıl, ön kol kası çalışmada kullanılarak temel ve yeterli ekipmandır.

1) Concentration Curls 

  ->  Öncelikle bir sandalye veya sehpanın köşesine oturulur.

  ->  Bir ele dambıl alınır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve  dambıl yere değdirilmeden aşağı hizada sabitlenir.

  ->  Destek alınan bacak da sabitlendikten sonra dambıl en üst seviyeye kadar kaldırılır.

  ->  Kaldırma hareketi sırasında nefes verilir.

  ->  En yükseğe doğru gelindiğinde iyice yavaşlamak gerekir. Bu sayede dirsek ekleminin zarar görmesi önlenir.

  ->  Dambıl en üst seviyedeyken bir saniye beklendikten sonra yavaşça indirilerek başlangıç konumuna getirilir.

  ->  İndirme esnasında nefes almayı unutmamak gerekir.

  ->  Bir koldaki tekrar sayısı tamamlandıktan sonra simetrik pozisyon alınarak diğer kola geçilir.

2) Biceps Curl 

  ->  İki ele de eşit ağırlıkta dambıllar alınarak ayakta dik durulur.

  ->  Dambıllar avuç içi kalçaya bakacak şekilde tutulur. Dirsekler gövdeye yakın olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.

  ->  Dirsekten yukarısı sabit tutularak ve bilek çevrilerek ağırlıklardan biri omuz seviyesine kadar kaldırılır.

  ->  Kaldırma süresince nefes verilir.

  ->  Dambıllar kaldırılırken zirveye yaklaşıldığında iyice yavaşlanmalıdır. Çünkü hareketin sonlarında dambıllar hala hızlı olursa durmaları için dirseği yerinden çıkmaya zorlayan bir kuvvet oluşturabilirler.

  ->  Dambılların kaldırılabildiği ve kasların tamamen sıkıştığı en yukarı seviyede ekstradan kısa bir süre beklenir

  ->  Daha sonra yavaşça başlama pozisyonuna dönülür.

  ->  Ağırlığı indirirken nefes alınmalıdır.

  ->  Aynı hareket diğer kolla yapılır ve tekrar sayısı tamamlanana kadar sırayla devam edilir.

3) Hummer Curl

  ->  İki ele de aynı ağırlıkta dambıllar alınarak dik şekilde durulur.

  ->  Kollar gövdeye yaklaştırılır, dirsekler sabit tutulur.

  ->  Kollar döndürülmeden dik biçimde dirsekten kırılarak dambıl kaldırılır.

  ->  Kaldırma esnasında nefes verilir.

  ->  Kaldırma hareketinin son kısmında yavaşlamak gerekir ki dirsek eklemi zarar görmesin.

  ->  Maksimum seviyeye kaldırıldıktan sonra bir saniye fazladan o noktada beklenir.

  ->  Bekledikten sonra yavaşça dambıl indirilir ve başlangıç konumuna getirilir.

  ->  Bir kaldırıp indirme tamamlandıktan sonra diğer kola geçilerek egzersiz sırayla sürdürülür.

4) Reverse Plate Curls

  ->  Plaka formundaki ağırlık fotoğraftaki gibi iki elle birden tutularak dik pozisyonda ayağa kalkılır.

  ->  Kollar gövdeye mümkün olduğunca yakın tutularak sabitlenir.

  ->  Dirsekler kıvrılarak kolun üst kısmı sabit kalacak şekilde ağırlık kaldırılır.

  ->  Ağırlığı kaldırma esnasında nefes verilir.

  ->  Plaka ağırlık kaldırılabilecek en üst seviyeye geldiğinde bir saniye beklenir ve kaslar iyice sıkıştırılır.

  ->  Daha sonra nefes alarak yavaşça indirilir ve başlangıç pozisyonuna gelinir.

5) Ez-Bar Curl

  ->  Demir barın uçlarına kaldırılabilecek düzeyde ağırlıklar takılır.

  ->  Bar kollar dik, avuç içleri karşıya bakacak biçimde tutulur ve ayağa kalkılır.

  ->  Dik pozisyonda ayakta duruken dengenin sağlanabilmesi için güçsüz yarım adım öne alınır.

  ->  Kollar gövdeye yakın tutulur fakat tam yaslanmaz.

  ->  Dirsekler kıvrılarak kolun üst kısmı hareket etmeyecek şekilde ağırlık kaldırılır.

  ->  Ağırlığı kaldırma esnasında nefes verilir.

  ->  Ağırlık tepe noktaya gelmeden evvel yavaşlanır. Bu sayede dirsek ekleminin zorlanmamış olur.

  ->  Bar tam olarak kaldırıldıktan sonra 1 dk kadar beklenir ve kaslar maksimum düzeyde sıkıştırılır.

  ->  Son olarak nefes alınarak bar indirilir ve ilk konumuna getirilir.

6)Şınav Çekme

  ->  Kollar dik ve bacaklar gergin olacak şekilde resimde gösterilen pozisyon alınır.

  ->  Nefes alınarak dirsekler kırılır ve yavaşça aşağıya doğru hareket edilir.

  ->  Bel ve yüz bölgesi yere değene kadar dirsekler kırılmaya devam edilir.

  ->  Bel ve yüz yere temas ettiğinde kollar sabitlenir ve 1 sn kadar beklenir.

  ->  Daha sonra nefes verilerek dirsekler düzeltilir ve ilk pozisyona geçilerek hareket tamamlanır.