Vücut geliştirmek isteyenler öncelikle kol, omuz gibi vücudun üst bölümlerine yoğunlaşırlar. Ancak üçgen bir vücut altında sağlam kalçalar olmadan tam anlamıyla havada kalır. Bunun yüzden mutlaka bacak kaslarını geliştirmek gerekir. Güçlü bacak kaslarıyla daha dik bir duruşa ve daha sağlam adımlara sahip olabilirsiniz. Karizma bir duruşun başlangıcı bacaklardadır.  Ayrıca bacak kasları üst vücut için kaldırılan ağırlıklara daha hakim olmanızı sağlar ve sakatlanmaların önüne geçerek antrenman performansını artırır. Bacak kaslarını geliştirme için spor salonlarına gitmeniz şart değilidir. Evde yapılabilecek egzersizler ile de düzgün ve kaslı bacaklara sahip olabilirsiniz. Daha profesyonel çalışmak isterseniz elbette bir ağırlık seti satın alabilirsiniz.

1-)Bodyweight Lunge

• Eller bele koyularak karşıya bakılır ve vücut dik bir konumda tutulur.
• Öncelikle sağ adım ileri doğru atılır ve dizler bükülerek yere doğru eğilinir.
• Maksimum eğilme esnasında adım atılan bacağın üst kısmı, destek bacağın ise alt kısmı yere paralel olmalıdır.
• Maksimum eğilme sağlandığı anda 1 sn kadar beklenir ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçilir.
• Adım atarken nefes nefes alıp, kalkarken nefes vermek egzersizin verimi açısından oldukça önemlidir.
• Her eğilip kalkmadan sonra diğer bacağa geçilir ve bu şekilde tekrar sayısını artırarak antrenman yapılır.

2-)Barbell Reverse Lunge

• Rahat kaldırılabilecek ağırlıktaki bir bar boynun arkasında hizalanarak ayakta durulur. (Örn: yetişkin bir erkek için 15 kg.)
• Barın boyun omuruna baskı yapmamasına dikkat edilir.
• Daha sonra sırası ile adımlar öne doğru atılarak eğilme hareketi yapılır.
• Maksimum eğilme anında adım atılan bacağın üst kısmı ve destek bacağın alt kısmı yere paralel olmalıdır.

• Maksimum eğilme pozisyonunda 1 sn kadar beklenir ve tekrar başlangıçtaki dik pozisyona geçilir.
• Eğilirken nefes alıp, kalkarken nefes vermek egzersizin verimliliği açısından çok önemlidir.
• Zaman geçtikçe ağırlığı artırmaktan ziyade tekrar sayısının artırılması tavsiye edilir.
• Zira yüksek bir ağırlığın kontrol edilmesi daha güçtür ve kontrolden çıkan bar boyun omuruna zarar verebilir.

3-)Close-Stance Dumbbell Front Squat

• Dambıl iki el ile baş bölgelerinden tutulur ve boyun ön bölgesine hizalanır.
• Dik biçimde ayakta durularak karşıya bakılır.
• Daha sonra dizler kırılarak vücut üst bölgesi sabit biçimde dizler kırılarak eğilinir.
• Yere eğilme esnasında bacakların birbirine yakın kalmasına dikkat edilmelidir.
• Dizler maksimum kırılmaya geldiği anda 1 sn beklenir. Tekrar vücut üst bölgesi sabit kalacak şekilde ayağa kalkılır.
• Eğilme esnasında nefes almak ve kalkarken nefes vermek egzersizin verimliliği açısından oldukça önemlidir.
• Zamanla dambılın ağırlığını ve tekrar sayısını artırarak antrenman yapmak faydalı olacaktır.

4-)Standing Dumbbell Calf Raise

• Dambıllar iki ele alınarak kollar yere dik biçimde tutulur.
• Tahta, metal plak gibi 3-4 cm yüksekliğinde bir malzeme alınır ve ayağın ön ucu ile bunun üzerine basılır.
• Daha sonra ayak ön ucundan destek alınarak ayak tabanı yerden kaldırılır.
• Maksimum yüksekliğe erişildiğinde 1 sn kadar beklenir.
• Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geçilir.
• Yukarı doğru hareket ederken nefes vermek ve inerken nefes almak egzersizin verimliliği açısından oldukça önemlidir.
• Bu şekilde zaman içinde dambıl ağırlığı ve tekrar sayısı artırılarak egzersiz yapılır.