Omuz genişliği daha çok erkeklerin önem verdiği bir konudur. Çünkü omuz bölgesi, daha güçlü ve tok bir görünüm kazanmak için yoğunlaşılacak bölgeler arasındadır. Kadınlar içinse bilakis çoğu zaman istenmeyen bir durumdur geniş omuzlu olmak. Bu yüzden kadınlar omuz egzersizlerini çoğu zaman sadece sıkılaşma için yaparlar. Kadın erkek fark etmeksizin omuz çalışılırken çok çok dikkatli olmak gerekir. Zira sakatlanması çok kolay olan bir bölgedir. İyice ısınmadan omuz egzersizleri yapılmamalıdır.

1-) Dumbell Press

  ->  Sırt desteği olan benç üzerine oturulur.

  ->  Dambıllar ilk etapta kalçaların üzerine alınır.

  ->  Bençe yerleşildikten sonra dambıllar avuç içi yukarı bakacak şekilde tutularak omuz hizasına kadar kaldırılır.

  ->  Omuz hizasında bilekler çevrilir ve avuç içi karşıya bakacak şekilde başlama pozisyonu alınır.

  ->  Başlamadan önce nefes alınır ve dambıllar yukarı kaldırılırken nefes verilir.

  ->  Zirvede kısa bir an durulduktan sonra nefes alınarak yavaşça başlama pozisyonuna dönülür.

2-) Dumbell Raise

  ->  İki ele de birer dambıl alınır ve sırt dik tutularak karşıya bakılır.

  ->  Dirseklerde çok hafif bir bükülme olmalı ve avuç içleri vücuda bakmalıdır.

  ->  Dambıllar hemen hemen egzersizin her anında vücuda temas edecek şekilde tutulmalıdır.

  ->  Omuz kasları kullanılarak dambıllar yere dik doğrultuda kaldırılır.

  ->  Kaldırma esnasında nefes verilir ve inişte nefes alınır.

Dikkat: Bu egzersizde haddinden fazla ağırlık kullanılmamalıdır. Ani hareketlerle ve fazla ağırlıklarla birçok omuz sakatlığı ortaya çıkabilir. Omuz sakatlığı bulunanlar bu hareketi yaparken çok dikkatli olmalıdır.

3-) Power Partials

  ->  İki ele de birer ağırlık alınır ve ayaklar omuz genişliğinde açılarak dik bir şekilde durulur.

  ->  Avuç içleri vücuda bakmalıdır. 

  ->  Direklerde hafif bir bükülme olmalıdır, ancak fazla bükülürse hareketin etkisi azalır ve vücut dengesi bozulabilir. 

  ->  Başlamadan nefes alınır ve ağırlıklar kaldırılırken nefes verilir. 

  ->  Dambıllar yaklaşık olarak omuz hizasına kadar kaldırılmalıdır.

  ->  Zirvede bir an beklendikten sonra nefes alınarak aşağı inilir ve hareket tekrarlanır.

4-) Front Dumbells 

  ->  İki ele de birer ağırlık alınır ve ağırlıklar önde tutularak dik durulur.

  ->  Avuç içleri vücuda bakmalıdır. 

  ->  Dirseklerde hafif bir bükülme olmalıdır.

  ->  Kollar yere paralel olana kadar ağırlıklar kaldırılır. 

  ->  Vücut hareket boyunca sabit olmalı ve yalnızca kollar hareket etmelidir.

  ->  Zirvede, avuç içleri yere bakarken, bir saniye fazladan beklenir ve nefes alınarak ağırlıklar indirilir.

5-) Standing Palms

  ->  Başlama pozisyonu alınmadan önce dambıllar kalçaların hizasında tutularak dik durulur.

  ->  Dambıllar önce dirsek 90 derece bükülene kadar kaldırılır.

  ->  Daha sonra kol, dirsekle-omuz hattı yere paralel olana kadar kaldırılır ve başlangıç pozisyonu alınmış olur.

  ->  Kupa kaldıran bir futbolcuyu andıran biçimde kollar olabildiğince yukarı kaldırılır.