Evde Göğüs Kası Geliştirme Yöntemleri
Göğüs kasları vücut estetiğinde erkekler için en önemli kas grubudur. Önemli olduğu gibi istenilen hacme ulaşması da zaman alan bir kas grubudur. Göğüs kaslarının görünümü ve gelişimi adına kimileri şanslı doğar. Bu bir gerçek ama doğru çalışma teknikleriyle de göğüs kaslarına istenilen hacmi vermek mümkün olur. Evde yapılacak egzersizlerle göğüs kaslarını yeterince fit yapılabilir. Ancak aşırı hacim isteyenler için spor salonu şarttır.
Omuzlarınız Geniş Değilse Daha Önemli
Omuz genişliğiniz az ise omuz ve göğüs kasları vücudunuzun bu açığını kapatma adına daha önemli bir konuma sahip demektir. Eğer spor salonunda çalışıyor olsaydınız bench press ve fly hareketleri yapacağınız temel egzersizler olurdu. Evdeki imkanlar spor salonları kadar iyi hale gelmeyebilir ancak evde de çok iyi bir vücut elde edilebilir.
1-) Temel Şınav
Şınav göğüs kaslarını geliştirmede en temel harekettir. Şınav doğrudan göğüs kaslarını çalıştıran bir hareket olmanın yanı sıra vücudumuzun anotomisine çok uygundur. Karın kaslarını geliştirmeye de büyük katkısı olur.
2-) Ayaklar Yukarıda Şınav
Temel şınav hareketi göğüs kaslarını geliştirir ancak hacimli olmanın yanı sıra şekilli kaslar istiyorsanız temel şınav yeterli olmaz. Üst göğüs grubu kasları özel olarak çalıştıran bu hareketi yapmanız gerekir. Aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermeyi unutmayın.
3-) Dumbell Fly
Evinizde bulunduracağınız bir dumbell takımı sayesinde alt göğüs kaslarınızı da bu hareketle özel olarak geliştirebilirsiniz. Bu hareketteki açıyı sağlamak için masa olması şart değildir. Belinizi gererek de bu açıyı sağlayabilirsiniz.
4-)Dumbell Pul Over
Bu hareket bir alt göğüs toplayıcısıdır. Göğüs egzersizlerinin son hareketi olarak tercih edilir.
5-) Dumbell Chest Press
Ayaklar yukarıda çekilen şınavla benzer şekilde üst göğüs kaslarını özel olarak çalıştırır.
6-)Dumbell Chest Press
Temel şınav hareketiyle benzer şekilde alt ve üst göğüs kaslarını birlikte çalıştıran bir harekettir.
Önemli Uyarılar
Evde disiplinli çalışarak göğüs kaslarınızı gayet iyi geliştirebilirsiniz. Ancak abartılı göğüs kasları istiyorsanız bunu evde yapmanız zordur. Yine de mevcut kaslarınızın formunu evde rahatlıkla koruyabilirsiniz. Çoğu zaman fırsat olmasa da evde antrenman yapmadan önce dışarıda ufak bir koşu yapmaya çalışın ve bu sırada da odanızı havalandırın. Koşu yapmaya imkanınız yoksa en azından kısa bir yürüyüş yapın ve iyice ısınmadan antrenmana başlamayın.
Spor Sonrası Kas Ağrıları
Bu yazı faydalı oldu mu?
13 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,00 / 5
Loading...
Oncelikle hocam merhaba, 75 kiloyum boyum 177 karın bolgesinde hafif yag var. Evde hergun yaklasık bir saat soyle calısıyorum sizce yeterli mi: 15 dk kondisyon bisikletiyle ısınma, mekik, dumbell, yine mekik, dumbell, leglift, dumbell, plank durusu ve onun yan karın kasları icin olanı:) sizce yeterli midir yeterliyse ne kadar surede karın ve kol kası yapabilirim?(dumbell ile yaptıgım hateketler her defasında farklı ve dumbell 3 kg.) Ayrıca sınav cekemiyorum onun icin de biseyler onerirseniz sevinirim:))
Boyum 1.63 kilom 75 vucudum cok yagli evde spor aletlerim var 1 uzun bar 2 kisa ve 35 kg agirlik evde kas yapmak istiyorum yaglarimdan kurtulmak ne yapmaliyim gogus kol kanat yapmak isterim yani nasil baslamaliyim ve bisi kullanmalimiyim?
Merhaba ben 20 yaşında 1.74 boyunda 74-75 kiloyum.Göğüs kası yapmak istiyorum.Çevremden çok kilolu haldeyken başlarsan kötü görünüme sahip olursun dediler.Şu anki halim kas yapmam için yeterli mi.Eğer değilse yeterli olduğu durum nedir.Ev ortamında göğüs ve karın kası nasıl yaparım.Göğüs bölgem yağlı ve biraz sivri duruyor.Cevaplarınızı bekliyorum
17 yasindayim boyum1.71 kilom 57 evde devamli sinav ve mekik cekiyorum baska bisey yapmama gerek var mi tek gogus kasim ve karin kasim icin sizce kilom ve boyum yetersiz mi?
11 yaşındaki oğlumun kasları yok denecek kadar az kolundan başlıyorsunuz elinizle kaslarına kadar git bir inme mevcut ne yapabilirim
Cevap verir misin
Merhaba iyi günler yaşım 17 kilom 70 göbek bölgemde yağ var onu nasıl eritilir vücudum iri ve yapili ama iyice sisirmek istiyorum kas olarak yani baya kas yapmak istyrm protein tozu kullanabilirmiyim iyice delice yapmak için ne yapmami tavsiye edersiniz boy 1.80
Merhaba iyi günler yaşım 17 kilom 70 göbek bölgemde yağ var onu nasıl eritilir vücudum iri ve yapili ama iyice sisirmek istiyorum kas olarak yani baya kas yapmak istyrm protein tozu kullanabilirmiyim iyice delice yapmak için ne yapmami tavsiye edersiniz
İyi günler boyum:1.84 kilom 69 güzel bir vucuda sahip olmak istiyorum biraz var ama onları büyütmek istiyorum nasıl yapa bilirim
abi ben 18 yaş kilo 75 yada 76 boy 1.78 var tahminen ben kilo çokmu abi nasıl zayıflıcam abi bide göğüs kası için hergün 40 mekik 40 şınav çekiyom bunun etkisini nezamn görürüm nasıl işe yararmı abi
Merhaba ben 15 yaşındayım protein tozu almamın bi sakıncası varmı?
Hocam 19 yasindayim 1,70 boy 65 kilo spora yazildim haftada 4 gun gidiyorum goğüs kaslarm yok dencek kadar az nekadar zaman da verim alirim
Yas 20 boyum 186 86 kiloyum.
omuzlarımı gegenisletmek istiyorum.
her gün
ne yapmam lazm. ?
Link atabilirmisiniz rica etsem.
Hocam peki çalşmadan sonra ertesi gün kasları dinlen dinlendirmelimiyim
Kesinlikle
boyum 1.70 15 yasındayım 46 kiloyum kaslarım var ama kondisyon olarak düşüyorum çok çabuk yoruluyorum kafayı yicem lütfen bişeyler önerin :(
eklemeyi unuttum yaş 25…
selamlar zayıf bir vucudum var diyebilirim ,boy 1.69 kilo 67 (erkek) üniversite okurken psikiyatriden çok ilaç almıştım bir başka psikiyatriye bir zaman bu ilaçların zararlı etkilerinden korunmak için ne yapmalıyım diye sorduğumda “spora yaparak…” cevabını verdi ,zaten şu anda hemen hemen hiç ilaç kullanmıyorum sağlığım da yerinde …
ancak hem dinç kalmak hemde doktor tavsiyesi ile spora başlamak istiyorum ,sigara kullanmıyorum alkol hiç almam zaten , ancak spora nasıl başlamalıyım bilmiyorum , şınav mekikle başlamıştım aslında kardeşim nefes alışverişine çok dikkat etmelisin demişti yoksa kalbin büyüyebilir veya başka bişey (hatırlamıyorum) demişti ama neye dikkat etmem lazım yani burada gelişigüzel spor yapamaz mıyım , planlı çalışabileceğimi düşünüyorum çünkü derslerine de düzenli çalışmayı seven biriyim , bi bisiklet almayı planlıyorum ancak evde nasıl yapmalıyım özellikle nefes alışverişi hakkında bilgi verirseniz sevinirim birde spor miktarı (zaman-efor) benim ebatlarım için alt ve üst sınırlar nelerdir cevaplarsanız çok sevinirim ,saygılarımla.
19 yasindayim 180 boyundayim kilom 71 aminoasit kullaniyorum. Kiloalmam gerektigini soyledi hocam sizce proteinmi kullanmaliyim daha hizli kilo almak ve. Vucut yapabilmek icin yoksa karbonhidratmi tesekkurler
Eğer kesin alacaksan proteini tavsiye ederim.
Merhaba ben ismail 17 yasindayim 56 kiloyum boyum 176 3 kg dumbell ile nasil göğüs kası ve kol kası icin nasil calisma yapmam gerekiyor ?
Kol kası için sıkılaştırıcı olabilir ama göğüs kası için çok yetersiz 3 kg. Resimlerdeki şınav hareketlerini yapman daha iyi olur göğüs ve arka kol kasların için. Ayrıca şınavla ilgili yazımızı da aşağıdaki linkten inceleyebilirsin.
https://www.uzmantedavi.net/sinav-nasil-cekilir-ve-hangi-kaslari-calistirir/
Merhaba, Boyum 177 Kilom ise 77. Hafif göbeğim var, nasıl eritip göğüs kası yapabilirim ,kol kası ve göğüs kası yapmak icin 3 kg dumbell ile nasıl calısmam lazım?
3 kg senin için az. Vücut ağırlığını kullanabileceğin şınav hareketlerini yapman gerekir. Aşağıdaki linkten şınavla ilgili yazımıza ulaşabilirsin:
https://www.uzmantedavi.net/sinav-nasil-cekilir-ve-hangi-kaslari-calistirir/
Hocam ben sınav cekemiyorum yani rekorum 3. Dedigim gibi elimde aadece 3kglik var dumbell bununla sınav icin yapabilecegim hareketler var mı
Hocam peki kaç kilo dumbellerle çalşrsam olur
Ben dumbell değil de şınav hareketlerini daha fazla tercih etmeniz gerektiğini düşünüyorum. Çünkü şınavla karın kası gibi pek çok kas grubu da çalışır.
Hocam iyi günler yaşım:16 boyum:168 kilom:58 bende iyi kol,omuz ve sırt kası var yanlz orta seviyede göğüs kasım var ben göğüs kasımı geliştirmek istiyorum ve dumbellerle yapmaya çalışıyorum benim çalştgm sıralar ne kasta bi sertleşme nede birazda olsa yanma gibi şeyler hissetmiyorum neden olabilir bi yardmcı olsanız
Ağırlıkların hafif olabilir. Başka ağırlığın yoksa aşağıdaki linkten şınavla ilgili bilgileri incele ve şınav çek.
https://www.uzmantedavi.net/sinav-nasil-cekilir-ve-hangi-kaslari-calistirir/
ben 14 yaşındayım boyum 168-170 kilom 53-55 2veya3 gündür şınava ve karın kası geliştirme egsersizlerine başladım her akşam 250-300 mekik 50-60 şınav çekiyorum şimdilik yeterlimi
Eğer doğru yapıyorsan, setlere bölerek ve aralarını fazla uzatmadan tamamlıyorsan egzersizini iyidir. ama ben her gün çalışmayı önermiyorum. 2-3 günde bir ağır antrenman yapman daha iyi sonuçlar verir hacim için.
set aralarını cok az tutuyorum her set 50 mekik 10 şınav ve diğer hareketler şeklinde ama ağı antremanlar için henüz gerekli donanıma sahib değilim bu yüzden her akşam yapıyorum
Hareketler sırasında çıkışları hızlı inişleri yavaş yaparsan birkaç gömlek daha üstün bir antrenman olur öyleyse.
14 yaşına girecegim boyum 1.63 kilom 55 göğüslerim çıktı beni rahatsız ediyor en kısa zamanda nasıl kas yapabilirim yardımcı olursanız sevinirim.
Kısa zamanda kas yapılmaz Emre, kısa zamanda ancak biraz sıkılaşabilirsin. Yukarıdaki egzersizlerin haricinde aşağıdaki linkten şınavla ilgili bilgileri de okumanı öneririm.
https://www.uzmantedavi.net/sinav-nasil-cekilir-ve-hangi-kaslari-calistirir/
Öncelikle teşekkür ederim .. Soylediginizi çevremdekilerde söylüyor ama ne kadar cabalasam sınav cekemiyorum kollarim sınav çekecek kadar güçlü değil ama mekik 70 tane cekebiliyorum … Nasıl bir program onerirsiniz sınav çekmek için 3-4 tane cekebilsem gerisi gelir … Teşekkürler..
İyi Günler . 19 Yaşındayım Boyum 1.88 Ve 72 Kiloyum . Kanat Kası Yapmak İçin Neler Yapabilirim ? Rica Etsem Önerilerde Bulunur Musunuz ?
Anlatımın resimli olması gerekiyor. İleride tüm kas grupları için ayrı ayrı yazılar hazırlayacağız, o zamana kadar yardımcı olamayacağım kusura bakmayın.
Hafif hareketler derken biraz daha acabilirmisin o hareketleri
Ufak ağırlıklar kullanmayı kastettim. Ayrıca aşağıdaki linkten şınavla ilgili bilgilere ulaşabilirsin. Linkteki yazının en aşağısındaki resimde dizlerinin üzerinde şınav çeken bir kadın göreceksin. Bu şınav da sıkılaştırma adına tekrar sayısı fazla olduğu için iyidir.
https://www.uzmantedavi.net/sinav-nasil-cekilir-ve-hangi-kaslari-calistirir/
Teşekkür ederim
Merhaba bn 20 yasindayim 167 boyum ve 80 kiloyum omuzlarim genis fakat gobek ve gogus lerim var ve bn goguslerden nefret efiyorum gobek onmli degil ama gogusler ivin ne yapabilrim lutfen yardimci olurmusunuz simdiden tesekur ederim.
Ağır antrenmanlar yapmak istemiyorsan hafif hareketleri fazla tekrarla yapman gerekiyor. Göğüs kendiliğinden şekil almayacağına göre yazımızdaki egzersizleri uygulaman lazım
Öncelikle merhaba 14 yaşındayım boyum 1.76 kilom 66 çevremdekkiler boyuma göre kilomun iyi olduğunu söylediklerii halde ben vücudumdan memnun değilim.Göğüslerim öne doğru çıkıyor,çok göğüs kası yapmaya meraklı değilim benim için daha erken en azından göğüslerimin düz olmasını istiyorum bana ne önerirsiniz ?
Şınav çekmek göğüs kaslarını formda tutmak için yapılabilecek en iyi şeydir. Kendini biraz zorlayarak 3 sette yapabildiğin kadar şınav çekersen istediğin olur.
Merhaba ben son 2 haftadır evde şınav çekiyorum bazen her gün çekiyorum yaşım 15 boyum, 1.62 kilom 52 bir yapışta ara vermeden 35 şınav çektiğim oluyor ama göğüs kası yapamıyorum nasıl yapabilirim
Kontrolsüz güç güç değildir Asrın. Bir yapışta yaparsan yerinde sayarsın. Setlere böl yaptığın hareketleri ve harekete başlamadan önce biraz ısın.