Evde Hızlı Karın Kası Yapma Egzersizleri (Six Pack)
Karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas gruplarındandır. Karın kaslarınızı geliştirmek için spor salonlarına gitmeniz ya da yer kaplayan spor aletlerini satın almanız şart değil. Ancak karın bölgesi vücudun en çabuk yağlanan bölümüdür. Belirgin bir karın kasına sahip olmak için egzersizleri de diyetle takviye etmek gerekir. Bu da karın kasını zor elde edilir kılar. Motive edici nokta ise çok iyi bir karın kasının kilolara rağmen de belirgin olduğudur. Eğer yeni başlıyorsanız ve kısa zamanda belirgin sonuçlar almak istiyorsanız egzersizlerinizi protein diyeti gibi kilo verdirirken kasları besleyecek diyetlerle desteklemeniz gerekir.
1-) Yan Karın Kasları
Yan karın kasları baklavaların güzel görünmesi için çok önemlidir. Yan karın kasları ihmal edilirse hatları belirgin bir six pack imkansız hale gelir. Bu hareket ağırlık kullanmadan da yapılabilir. Sol el ensede, sağ el dize kadar indirilir. Ardından nefes vererek yukarı kaldırılır.
2-) Mekik
Mekik hareketi başlarda çok zor gelse de üst karın kaslarını kısa sürede geliştirmek için şarttır. Yine de mekik çekmem diyenler için alternatifler vardır. Mekik hareketi yapılırken kesinlikle gövde tam yukarı kaldırılmamalıdır. Gövdeyi tam kaldırmak kas gelişimini azalttığı gibi sağlığa da zararlıdır. Mekik yavaş yavaş yapılırsa daha verimli olur.
3-) Mekiği Etkili Yapın
Mekik hareketinin dozunu artırmak için fotoğraftaki gibi sol bacağınızı kaldırın ve sağ kolunuzla bacağınıza değecekmiş gibi yaklaşın. Aynı hareketi sağ bacağınızı kaldırarak da yapın. Bu hareket mekikte ikiye bölünen yükü tek tarafa verir.
4-) Leg Lift
Alt karın kaslarını geliştirmek için havada bisiklet çevirme gibi geliştirici hareketler mevcuttur. Ancak alt karın kaslarını geliştiren temel hareket budur. Ellerin ensede olması şart değil. Yanlarda ve avuç içleri yere bakacak şekilde de hareket yapılabilir. Bu hareketin yavaş yapılması hem bel sağlığı için hem kas gelişimi için önemlidir.
5-) Sopasız Twist
Twist, belden aşağısı sabitken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Tam tersi de yapılabilir. Yani bel üstü sabitken bel altı çevrilebilir. Ancak bizim amacımız hiçbir alet kullanmadan twist yapabilmek. İstenilirse ellere eşit miktarda ağırlık alınabilir. Dizler hafif kırılarak sabit tutulur. Gövde esneyebildiği kadar sağa sola çevrilir.
6-) Yan Karın İçin Sabit Duruş
Yan karın kaslarının baklavaların görünümü için ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Bu hareket de yan karın kasları için bir alternatiftir. Hareket olmadığı için çok terlemeden yapılabilir.
7-) Plank Egzersizi
Plank duruşu neredeyse tüm karın kaslarını çalıştırır. Mekik çekmeye alternatif olan bu hareket pek terlemeden yapılabilir. Bunun hareketi pasif buluyorsanız şınav da çekebilirsiniz.
Karın Kası İçin Beslenme
İngilizce ifadesiyle “body building” vücut inşası anlamına gelir. Vücudu da elbette tüketilen besinler oluşturur. Vücut geliştirme sporu ancak ve ancak uyku (dinlenme), egzersizler ve beslenme üçgeni üzerine kurulabilir. Bunlardan biri eksik olursa sağlıksız sonuçlar ortaya çıkabilir. Karın kaslarını ortaya çıkarmak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız Protein Diyeti ve Karın Kasların İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? yazılarımızı linklere tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Bu yazı faydalı oldu mu?
64 kişi oy verdi
Ortalama Puan: 4,33 / 5
Loading...
Arkadaslar karın kası yapmak için günde kaç kere mekik çelmek gerekir..???
Yaşım 14 kilom 58 boyum 1.68
Karın kası yapmak istiyorum yardımcı olurmusunuz ?
Olursanız sevinirim .
gitde pepe izle
sende Caillou izle,velet.
14 yaşındayım 1.65 boyundayım hafif sıkılaşma var ama görünmüyo alahın izniyle görünecek
16 yaşındayım fiziğim iyi ama gobeği var boy 1.70 kilo 70 nasıl gobeğimi yakıp karın kasına donuşturebilirim
Kardes ben 1.75 boyndaym 73 kiloyum nasil kol kasi ve baklava nasil yapabilirim simsiden teşekkür ederm
Abi hiç uğraşmayın benim yaş15 boy 1.70 kilo 55 spor düzenim 50×2 mekik 10×1 şınav 1 sopaya 2 5 lt su takarak 60 kaldırma yapıyorum dumbell olanlar onla yapsın 2 haftada karın kaslarım belli oldu kol kaslarım ise en az 7 cm yükseldi
kardesım sen o 2 haftada yaptıgın ve hemen sıstı dıye sevındıgın kasları yapmayı bıraktıgın zaman kasar gıbı erıcek vucudun
Arkadaşlar Bence Gayet iyi İŞE Yarıyor Denenelisiniz
Kaç tane yaptın bunlardan
Ben 12 yaşındayım valeybolda gidiyorum 11 aydır sıkı bi eğitim goruyorum çok fazla mekik çektiğimiz için benim de karın kasım var şınav da çektiğimiz için kaslarımızda var yani günde nizami bi şekilde 100 tane mekik çekip bunu 1 ay uygularsanız işe yarar ama karın kaslarınız oluşunca kendinizi bırakmayın çunkü bırakırsanız erir ve kotu bi goruntu oluşur
Haha güldürme beni bir kere mekik insanların yapacağı en yanlış harekettir. Mekik değil crunch çekmeniz gerekli. Mekik kalça kaslarınızı çalıştırır fakat crunch sadece karın kaslarınızı çalıştırır. Muhtemelen senin kasların vicudundaki yağ oranı düşük olduğu için karın kasların var sanıyorsun. Şu internette yorumlarını gözden geçirip yayınlasalar sevinicem. :)))))
Kardeşim ben karın kaslarımı dumbell mekik ve şınava borçluyum. Babam fitness hocası sen bilmeden konuşma istersen.
16 yaşındayım 1.84 boyum var bu hareketleri neye göre yapim yani kaç defa veya kaç dakka yapim ne önerirsiniz
yapabildiniz kadar yaparsanız yeterli olur.
yapabildiniz kadar yaparsanız yeterli olur.
Arkadaşlar ben 16.yasındayım ve karın kası 8dk icinde alt tarafta once yogusarak biicm alıyo haftada hergunüzde yaparsanız tabi ucarsınız onun icin aralıklı yapın 3-4 gun haftada ve emin olinki oluyor cunki bende karın kası var binevi erkekelrde baklava ;) iyi çalışmalar
Anında belli oluyormu
19 yasindayim boy 1.68 kilo 65 karin kasi yapmak istiyorum ve yapmak icin hic bir bilgim yok ilk defa yapiyorum doğal yollarla nasil yapabilirim köyde yasiyorum herhangi bir alet kullanmadan nasil yapabilirim yardimci olursanjz sevinirim…
Bilader bak sen büyükmüşün 1 sopaya tak 2 tane 10 kg şişe çalış ve 50×3 mekik yap 3 hafta yap çıkar
Merhaba benim boyum 1.85 haftanın neredeyse 5 günü idmanim var 15 yaşındayım ve basketbolcuyum kilom 75 nasıl kas yapabilirim maglum yaz yaklaşıyor yardım ederseniz çok sevinirim iyi akşamlar
Kardeş , “yaz yaklaşıyor” dediğin için cevap verme tenezzülünde bulundum öncelikle söylim :) .
ben de 16 yaşındayım ve dövüş ardından ise şuan fitness yapıyorum , tüm kaslarım iri büyük ve güzeller Allah’a şükür yalnız bende yaz yaklaştığı için karın kaslarına doğru yöneldim . yukarı da ki egzersizleri denicem işe yarıyorlar bence bunlar sana yeter .
Boyum 1.85 kilometre 63 çok cılız zayıf duruyorum benim için hangi egzersizleri onerirsiniz güzel bir vücud için
Güzel bir vücud için günde 3500-4000 kcal almanı öneririm.
Egzersizi bunun yanısıra yapman gerekli.
Kilo başına 2 gram protein 3 gram karbonhidrat alman gerekli.
Sonrası ağırlık antremanlarını iyi kötü bir şekilde yaparsın.
Beslenme beslenme beslenme….. Güzel vucudun anahtarı budur.
Ooooo Dünyanin en uzun insani burdaymis :D
Abi ben yeni basliyorum karin kasina futbolcuyum ben ve karin kasim ve meme kasim olmasini istiyirum ne yapmaliyim ki 1 2 ayda karin kasina sahip olmaliyomm 1.70 boyum var 61 kilom var yag yok biraz sıktımmı kendimi kas biraz belli ama daha cok gelistirmem lazim evde alet yok bana ne kadar set calisacagimi ve kac dk dinlecegimi der misiniz :)
Kardeşim göğüs kası istiyosan evde bi sandalye koy 30 cm filan ilerisinede bi tabure koy , iki tane 11litrelik su bidonlarını sopanın iki ucuna bağla daha sonra kalçanı sandalyeye koyup tabureye yat göğsünün üstünde indirip kaldır hergün yapabildiğin en çok tekrarı yap. Ben böyle başlamıştım şuan yarışmaya hazırlanıyorum
Benim yaşım 18 boyum 1,70 kilom 52 . ırsi olarak fizigim düzgün ama karnımın sıkılaşmasını istiyorum. Neyi ne kadar yapmaliyim
Tek yarışta 15 doğru mekik yap 15×3 set halinde başla
Sırt üstü yatarak ellerin kalçanın altında ( ayak parmakları ileri ) şekilde bacaklardan güç alarak sadece 90 derece vuracak kadar yukarı kaldır yarım indir bunu ise 12×4 yap daha sonra kol direklerin yere ayak parmakların sınav çekerken olduğu gibi belin düm düz dur, bunu ise 30 saniye ve 3 kere yap 1 ayda formdasın
bu egzersizlek düzenli bi beslenmeylede birlikte ne kadar sürede faydasını gösterir
Bende bu haraketlerin bazılarını yapıyordum ve şuan karın kasım var 4 tanesi beli oluyor çok iyi hareketler ben hemde dambılla göğüs kası yapıyordum sağ tarafı fazla kaçırmışım sağ sola göre daha çok onu nasıl düzeltebilirim ?
kardeşim benimde sol sağa göre daha büyük bende nasıl düzelteceğimi bilemedim
beyler bir taraf diğerinden fazlaysa, az olan tarafa çalışmanız lazım.
Merhabalar 13 yasindayim.1.52 boy 30 kiloyum.
Henuz ergenlikteyim yapacagim bu egzersizlerin herhangi bir sakatlik veya kotu bir sonuc olurmu?.Saygılarımla..
Kardeşim spor yapmaya bir iki sene sonra başlaman senin için çok daha faydalı olur şu an vücudunun en çok geliştiği dönemdesin spor yapmak vücut gelişimini sıkıntıya sokabilir…
13 Yasindayim 14 e giricem kilo 61 Boy 1.75 5 barfiks ardindan 5 şinav yapip 1 seti bitiryorum 30 sn mola veriyorum kol kaslarim baya gelişti boyuma falan etki edermi yazda yaklasiyor
16 yaşındayım 1.79 boyum var 59 kiloyum daha yeni başlicam karın kası yapmak istiyorum dumball var barfiks var kum torbası var sizce bunları kaç set ve ne kadar yapmalıyım ve kaç günde veya ayda sonuç verir cevaplarınızı bekliyorum …
Kardeş 16 yaşındayım 1.79 boy 59 kilo karın kası yapmak istiyorum daha yeniyim barfiks var dumbell var bunları kaç set ve ne kadar yapmalıyım her gün yapmalımıyım hemen cevaplarsanız sevinirm
karın kası yapmak istiyorum ama aşapıda yağlar var nasıl gider
Ben 1 aydır etkili mekik çekiyorum planı duruşu yapıyorum leg lift yapıyorum tavsiyemiz varmı
Kardesim ben hem karin kasi hemde kol kasi yapmak istiyorum karin kasinda yeni degilim suan 6 adeti belli ama kol kasinda yeniyim bana onerebilecegin egzersizler nelerdir
Kardeş ben 15 yaşındayım 1.70 boyun kilom 70 ne yapmam gerekiyor acil
8 yıldıt vücut geliştirme ile uğraşıyorum bu iş tamamen genetik yapın ile ilgili fakat evde 3 set 30’zar kere mekik çek ve protein al.
Ya arkadaslar yardim edin ben 14 tasindayim yaklasik 65 70 kilom var ve dalga geciyolar nasil zyiflayabilirim yardim edicek varmi
Az yiyerek demiycem şimdi bir limonu alıyosun suyunu sık yarım çay bardağı kadar olsun işte her sabah aç karnına limon suyunu içiyosun yada akşam yemeği hafif tut ve yoğurt yiyip başka bişey yeme tamamdır 15 yaşındayım ve bu yöntemle tabi sporda yaparak 55 kilodan 42ye düştüm mutluyum spor dediğimde 20-25 dk yürümek
YAPTIM BAKTIM DENEDİM VE ŞİMDİ ÇOK GÜÇLÜYÜM BENCE SİZİNDE YAPMANIZI TAFSİYE EDERİM ÇÜNKÜ KARIN VE KOL KASLSLARINIDA GÜÇLENDİRİR
BÜ COK GÜZEL DEMELİSİNİZ
Herkes yazmış genel sorunların yanlış anlasılan şeyleri yazıcam buraya dikkatlice okuyun;
1-Karın kaslarınızı ne kadar fazla mekik çekerseniz ortaya çıkmaz.
2-Her gün çalıştırırsanız da ortaya çıkmaz her kas gibi karın kaslarının dinlenme süreleri vardır ve bu 48 saattir.
3-Kimi arkadaşlarınızın vücudu yağ tutmadığı için gözükür beslenmesine dikkat etmese de yine de olanlar var ve bu tamamen genetik.
4-Kimilerinin de vücudunda yağ oranı düşük olmasına rağmen gozükmez bunun sebebi de vücudun su tutmasıdır. Bunun için yeşil çayı tavsiye ederim ben de içiyorum her gün.
Peki asıl sorun düzen nasıl olmalı
1-Karbonhidrat miktarını azaltın, bakın azaltın diyorum kas gelişimi için yemek zorundasınız. Beyaz un ve şekerden uzak durun(beyaz un derken ekmeği kastediyorum) ve antremandan sonra sağlıkli karbonhidrat tüketin fazla değil üzerine de proteinpi yiyecek tüketin.
2-Kesinlikle protein miktarını arttırın.
3-Sağlıklı yaklar tüketin (zeytin yagı,ceviz vs.) kızartma yemeyin!
4-Vücudu aç bırakmayın!!! ara ögünler yapın 1 avuç badem 1 elma olabilir mesela.
5-Sebze tüketin.
6-Limon sıkın yağ yakıcı özelliği var üstüne de su ekleyin.
7-Bol su için !!!!!!
8-Haftada 3 kez sabah aç karna kardiyo yapın çünkü siz kaslarınızı mekik çekerek degil yağ yakarak çıkartırsınız. Kardiyo olarak HIIT antremanı iyidir biraz araştırırsınız.
9-Önemli olan kasları şok etmektir sadece bu hareketleri yapmayın çeşit eklemezseniz kas şoka uğramaz bu yüzden ortaya cıkmaz ceşitlilik olsun antremanınızda.
İyi Günler
Unuttuğum bişey varsa sorabilirsiniz…
Kardes ben mekik sinav ve barfiks cekiyorum 1gun arayla. Mesela 2 gunde bir mekik cekicem mekigi gunde 2 kere mi cekeyim setler halinde yoksa gunde bir defa mi cekeyim setler halinde.bir de ayni gun içerisinde hem mekik ve hem sinav ceksem sıkıntı olmaz dimi cevaplarsan simdiden Teşekkürler
40 -70 saniye arası dinlenme ile 4-5 set halinde 15 tekrar öneririm tabi daha yeni başladıysan tekrar sayısını kendine göre ayarlarsın zaman geçtikçe arttırırsın zaten barfiks cekmek de işine yarar bu arada geniş tutuş ellerin ileriye bakarak çekersen faydasını görürsün. Bir de sabah aç karna koşmanı öneririm HIIT Kardiyo işine baya yarar yağ oranın düştükçe gözükmeye başlicak zaten.
İyi Çalışmalar
mekiği her gün setlerle yapabilirsiniz barfikste günden güne yapılabilir :)
15 yaşındayım yaklaşık 70 kiloyum 1.84 üm karın kası nasıl çıkartcam çok fazla mekik çektim ama cidden belli olmuyor hiç bide gövdem zayıf ve küçük ne yapmalıyım
Karın kasi yağ oranına bağlı olarak ortaya çıkar her gün mekik çektiğin zaman karnındaki yağları yakmazsın karın kaslarını çalıştırırsın. Bu arada düz mekik çekiyorsan sadece üst kaslarını çalıştırırsın. Sabah aç karına 2 gün arayla 3 gün HIIT antremanı yaparsan sonuç görürsün ayrıca kola meyve suyu gibi şeylerden uzak durun
13 yasindayim 1.69 boyum bar 52 kiloyum sporcu oldugum icin Karin kasi yapmak istiyorum nasil yapabilirim?
HIIT antıramanı nasil yapılır ceveplarsanız teşekür ederim
13 yasindayim ve boyum 1.67 ve kas yapmak istiyorum yani six pack eger kas yaparsam boyum devam uzarmi yoksa engellermi
Six pack çalışmaları boyunu etkilemez ama bu yaşlarda benc press e felan girme boyun uzasın istiyorsan. Dumbell la fazla iç dış olmak yerine barfiks felan çek ilerde faydasını görürsün
Yaşım 16 boy 1.74 kilo 74 bunları 2 günde bir yapsam kaç ayda karın kası yaparım
Bu genetiğine ve kilona bağlı olarak değişir hafif yağlı bir vücuda sahipsen tahminen 1.5 2 ay sürer tabi genetiģine de baģlı kısa da sürebilir uzun da
Bende birsey sormak istiyorum hergun mekik sinav ve cesitli hareketler yapiyorum evde karin bolgem biraz yagli yakmak icin ne yapabilirim 15 yasindayim 1.64 boy 53 kiloyum
Ben 17 yaşındayım 1,74 boyundayım 61 kiloyum karın kasımın belirgin olmasını istiyorum bana nasıl bi çalışma önerirsiniz.
Bu hareket leri hergün yaparsak nekadar zamanda karın kaslarımız oluşur
Sadece bunlar yetmez bak suan bosver kar kalksin gitsin okuyorsan okulda sportif faliyetlere katil yaz gelincede duzenli spor yap kalk kos mekik cek şinava gerek yok kol kasiyla alakali duzenli beslen kis gelecek bakmssnki aa baklava ;)ama kisinda oturup ye ic yat taktigini uygularsan 1aya yaglanir
16 yaşındayım 58 kiloyum 165 cm boyum var ne kadar süre de karın kasi yapabilirim onceden de 4 yıllık bir spor geçmişim var bacak ve kollarında kas çizgilerin belli bunun aynı şekilde karnım da da olması ne kadar surer
şınav mekik kadar etkili olurmu ?
Karın bölgesini eritmek üçün ne yapmalıyım.